Zakaj se je pred tekom treba ogreti?

35
Ogrevanje pred tekom

Čeprav je izpuščanje ogrevanja pred tekom pogosto zelo mamljivo, saj s tem prihranite nekaj časa, pa vas moramo opozoriti, da s tem povečate tveganje za nastanek poškodb. Če ga preskočite le občasno, to verjetno ne bo najslabša stvar, ki jo boste naredili, nikakor pa ga ne smete izpustiti, ko imate na programu vadbe intervalne treninge, treninge hitrosti ali pred tekmo.

Dejstvo je, da primerno ogrevanje zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb in izboljša tekaške zmogljivosti. S pravilnim ogrevanjem zvišate svojo telesno temperaturo, srčni utrip in pretok krvi v mišicah, kar lahko bistveno poveča zmogljivost.

Ogrevanje je toliko pomembneje v obdobju tekmovanj, ko je tempo teka hitrejši in je zato verjetnost pretreniranosti in poškodb večja. V tem primeru je temeljito ogrevanje ključnega pomena, če želite še dolgo uživati v teku.

Glavni razlogi za ogrevanje pred tekaško vadbo

Ogrevanje bi moral vsakdo obravnavati kot pripravo na fizični napor, ki mu bo med tekom izpostavljeno telo, kar pa je še posebej pomembno, če imate na programu intervalni trening, trening hitrosti ali tekmo.

Nič ni slabšega od teka z neogretimi mišicami. Poleg tega, da je to glavni razlog za nepravilno tehniko teka, pa bistveno poveča tudi tveganje za nastanek poškodb pri teku, kot so razna natrganja mišic. S pravilnim ogrevanjem se poveča pretok krvi v mišicah, s čimer se tveganje lahko bistveno zmanjša.

Tekaško ogrevanje pomeni zagon tako srčno-žilnega sistema kot tudi vseh potrebnih mišic za tek. Situacijo lahko primerjamo z avtomobilom, ko s prestavami postopoma dosegamo največje hitrosti. Veliko bolje je, da se najprej temeljito ogrejemo, kot pa da nas doletijo neprijetne posledice.

In kako se je pred tekom najbolje ogreti?

Najbolje je, da začnete s počasnim in nadzorovanim lahkotnim tekom, ki naj traja 10–15 minut, nato pa naredite nekaj dinamičnih razteznih vaj. Dinamične vaje so se izkazale za veliko učinkovitejše kot statične, saj pomagajo povečati telesno temperaturo, amplitudo gibanja in splošno delovanje mišic.

Najpogostejše dinamične vaje, ki jih lahko naredite pred tekom, so visoki skiping, tek z brcanjem pete v zadnjico, zamahi z nogami in izpadni koraki v hoji. Nato lahko naredite še nekaj kratkih in hitrih tekov, ki pa naj ne bodo daljši od 35 sekund. Tovrstni teki so eksplozivni in odličen način, da maksimalno ogrejete svoje telo.

Ali je tek brez pravega ogrevanja priporočljiv?

Seveda se lahko kadarkoli odpravite teč, ne da bi se pred tem ogreli, vendar se morate zavedati, da s tem povečate tveganje za poškodbe in zmanjšate tekaške zmogljivosti. Prav tako pa obstajajo določene izjeme.

Pri teku na dolge proge ali pri lahkotnem teku ogrevanje skorajda ni smiselno, saj so tovrstni teki bistveno počasnejši in tudi tveganje za poškodbe je manjše. Kljub temu vam priporočamo, da vseeno naredite vsaj nekaj dinamičnih vaj, ki vam ne bi smele vzeti več kot 5 minut vaše vadbe.

Kako je z ohlajanjem po teku?

Podobno kot ogrevanje je izjemno pomembno tudi ohlajanje po teku. To je priložnost, da znižate srčni utrip, hitrost dihanja in sprostite najpomembnejše mišice. Našteto bistveno zmanjša tveganje za poškodbe, hkrati pa skrajša čas regeneracije med posameznimi tekaškimi vadbami.

In kako je najbolje opraviti ohlajanje po teku?

Hitrost teka počasi zmanjšajte tako, da vadbo končate z 10 do 15-minutnim lahkotnim tekom v počasnem tempu. Temu sledijo statične raztezne vaje, kar bo zmanjšalo bolečino, povečalo gibljivost in sprostilo napetost v mišicah.

Ogrevanje pred tekom je pogosto podcenjeno. Mnogi tekači so mnenja, da predstavlja izgubo časa in je zato nepotrebno. Vendar pa to ne drži. Pravilno ogrevanje pred tekom povečuje tekaške zmogljivosti, izboljšuje učinkovitost teka in zmanjšuje tveganje za poškodbe, zato je priporočljivo, da ga redno izvajate.

DELI
infotehna
Infotehna.si je športni portal, namenjen vsem, ki ne želite, da življenje steče mimo vas. Namenjen je vsem, ki se zavedate, kako pomembni elementi zdravega življenja so redno gibanje, zdrava in pestra prehrana ter pozitivno mišljenje.