5 razteznih vaj po končanem teku

343
Raztezne vaje po teku

Vsi se zavedamo, da redna športna vadba pozitivno vpliva na zdravje in počutje, hkrati pa poveča sposobnosti telesa in poveča prekrvavitev telesa. Ljudje so že od nekdaj hodili in tekli, saj jim je naravno gibanje pomenilo sredstvo za preživetje.

Nič ni lažjega in cenejšega, kot si na noge nadeti športno obuvalo ter se odpraviti v naravo. Mišicam ne koristi le tek, ampak tudi pohod, nordijska hoja ali katera koli vadba, kjer poženete srce in prezračite pljuča.

Zakaj je potrebno redno raztezanje po teku?

Ne glede na to, ali je vadba lahkotna in sproščena ali pa intenzivnejša, med vsako se mišice krčijo. Zaradi preprečitve morebitnih poškodb se vsem aktivnim priporoča po vadbi raztegnitev mišic. Kadar boste telo obremenjevali, prihaja na mišičnem tkivu do mikroskopskih majhnih raztrganin, ki jih telo skuša nato regenerirati.

Če se pozabite raztegniti, bodo mišice vse močnejše in bolj napete s krajšimi mišičnimi vlakni. Z razteznimi vajami boste torej odpravili mišično napetost, izboljšali prožnost in gibljivost mišic, poleg tega pa znatno vplivali na hitrost regeneracije. Veliko boste naredili že, če si boste po teku vzeli 5 minut za učinkovito raztezanje.

1. Stranski nagib v sedu iztegnjene ene noge

Usedete se na tla in noge razkoračite. Eno nogo pokrčite navznoter, druga ostane iztegnjena. Na strani iztegnjene noge se z isto roko primete za stopalo. Nasprotno roko dvignete visoko v zrak in se nagnite na stran iztegnjene noge. Pred raztegom globoko vdihnite, nato se malo raztegnite. Sledi ponovni vdih, dodatna raztegnitev in izdih. Za dobro raztegnitev na vsaki strani potrebujete nekje od 5 do 10 vdihov.

2. Nagib naprej k iztegnjeni nogi

V raznožnem sedu ponovno eno nogo pokrčite in se s telesom obrnite v smer iztegnjene noge. Globoko vdihnite in se malenkostno nagnite naprej k iztegnjeni nogi. Sledi izdih in sproščenost. Po ponovnem vdihu se močneje nagnite k iztegnjeni nogi. Če utegnete, se z obema rokama primite stopala iztegnjene noge in vajo ponovite od 5 do 10-krat.

3. Nogometni razteg

Usedite se na tla, eno nogo pokrčite in jo prekrižajte preko druge, tako da jo z obema rokama objamete. Raztezna vaja bo učinkovita, če boste nogo močno potisnili k sebi in zravnali hrbtenico tako, da se boste usedli čim bolj pokonci. Pred vsakim potegom noge močno vdihnite, potegnite in izdihnite. Vajo ponovite od 5 do 10-krat in vsakič bolje stisnite nogo k sebi. Bolj boste sedeli pokonci, bolj boste raztegnili zadnjično mišico.

4. Spinalni zasuk

Usedite se na tla in ponovno položite pokrčeno nogo preko druge. Nagnite se na stran pokrčene noge in nasprotni komolec položite pred koleno. Medtem se z drugo roko opirajte zadaj za hrbtom. Ko ste našli pravi položaj, močno vdihnite, se zravnajte in obrnite nazaj k roki ter izdihnite. Med 5 in 10 vdihi hrbtenico vse bolj sukajte, a hkrati vseeno vajo izvajajte zravnano.

5. Strešica

S telesom oblikujte strešico oziroma obratno črko V. Postavite se na vse štiri tako, da imate dlani položene na tleh v širini ramen, stopala pa v širini bokov. Na tleh stojite s popolnoma vzporednimi stopali, pete naj bodo na tleh. Močno vdihnite in nato prsni koš potisnite skozi roke, kolena pa rahlo pokrčite. Z izdihom iztegnite tudi kolena. Naredite od 5 do 10 vdihov in vsakokrat prsni koš močneje potisnite med roke.

Dobro je vedeti …

Mišico je najbolj priporočljivo raztegovati, ko je najbolj prožna, torej ogreta. Pri tem pa je vseeno potrebno biti pazljiv, da ne izvajamo prekomernih raztegov, ki mišico lahko poškodujejo. Izogibamo se tudi pozibavanju v položaju raztega in pazimo, da čas raztega ne bo prekratek.

Če bo mišica raztegnjena do bolečin, zagotovo ne bo sproščena in ne bo zmožna doseči maksimalnega učinka. Torej moramo vsi športniki in rekreativci vedeti eno: za optimalni razteg mišice sprostimo.

DELI
infotehna
Infotehna.si je športni portal, namenjen vsem, ki ne želite, da življenje steče mimo vas. Namenjen je vsem, ki se zavedate, kako pomembni elementi zdravega življenja so redno gibanje, zdrava in pestra prehrana ter pozitivno mišljenje.