Vsi vemo, da je za normalno delovanje telesa potrebno v telo vnesti kakovostne beljakovine. Te naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega kalorijskega vnosa. Napisano drugače: odrasel človek za normalno delovanje potrebuje od 0,8 do 1 g beljakovin na kilogram telesne teže, seveda pa nekatere skupine ljudi potrebujejo še več beljakovin. To so npr. nosečnice, doječe matere in športniki.
Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki se delijo na esencialne in neesencialne. Prve moramo v telo vnesti s hrano, druge pa lahko naše telo sintetizira samo.
Najboljši viri beljakovin
1. Ribe. Ribe vsebujejo od 15 do 24 odstotkov beljakovin, so zelo lahko prebavljive, uporabljamo jih lahko v dietni prehrani. Ribe so bogate tudi z omega-3 maščobnimi kislinami.
2. Mandlji. Ti oreščki že od nekdaj veljajo za zelo zdravo živilo, saj boste z njihovim zaužitjem poskrbeli za vnos pomembnih hranilnih snovi, med katerimi ne smemo pozabiti na beljakovine. Pest mandljev vsebuje okrog 8 g beljakovin.
3. Jajca. Jajca so popolno beljakovinsko živilo, saj imajo popoln aminokislinski profil, veliko vitaminov, mineralov ter encimov. V povprečju jajce vsebuje med 5 in 7 g beljakovin. Vrednost beljakovin je seveda odvisna od velikosti jajca.
4. Ovseni kosmiči. Kosmiči iz ovsa sodijo med žitarice s koristnimi učinki. 100 gramov ovsenih kosmičev vsebuje kar 17 gramov beljakovin.
5. Piščančja in puranja prsa. Piščanec in puran sta verjetno najbolj razširjeni beljakovinski živili pri športnikih in pri ljudeh, ki želijo izgubiti kakšen kilogram.
6. Skuta. Skuta se lahko pohvali z mlečno beljakovino – kazein, ki se v telesu sprošča počasi in zato daje občutek sitosti. Strokovnjaki priporočajo, da si skuto skupaj s sirotkinimi beljakovinami postrežete zvečer pred spanjem. Tako boste svojim mišicam zagotovili dovolj veliko količino aminokislin za regeneracijo med spanjem.
7. Brokoli. Brokoli se ponaša z visoko prehransko vrednostjo, poleg beljakovin vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov ter veliko vlaknin.
8. Fižol. Fižol vsebuje veliko beljakovin, poleg tega pa tudi sestavljene ogljikove hidrate, prehranske vlaknine in malo maščob.
9. Grški jogurt. Pohvali se lahko s tem, da ima več beljakovin in manj ogljikovih hidratov kot navadni jogurt. Posezite po tistem, ki ima manjši delež maščob.
10. Kvinoja. Zelo zdravo in z beljakovinami bogato živilo vsebuje kar 16 odstotkov beljakovin, prehranske vlaknine ter veliko magnezija in železa.
11. Rdeče meso. Rdeče meso je izredno bogat vir beljakovin, ki ima popoln aminokislinski profil, žal pa vsebuje tudi veliko nasičenih maščob. Izbirajte med manj mastnimi kosi rdečega mesa.
12. Sirotkine beljakovine. Te beljakovine imajo najvišjo biološko vrednost in visok delež beljakovin z vsemi pomembnimi aminokislinami. V telesu se hitro sproščajo, zato so primerne predvsem po telesni aktivnosti oziroma treningu.
