Dejstvo je, da regeneracija po teku ne predstavlja večjega pomena oziroma poudarka. Še več: muskelfiber oziroma boleče noge so nekaj, s čim se tekači celo pohvalijo. Na žalost je v zavesti številnih tekačev, da je regeneracija po aktivnosti zreducirana na počitek na kavču. A strokovnjaki svarijo, da bolj kot sama kondicija o rezultatih odloča ravno regeneracija mišic.
Regeneracija po teku namreč določa, koliko časa tekač potrebuje med posameznimi treningi in na kakšen način jih bo izvajal. Učinkovitejša kot je regeneracija, krajši počitek bo potreben do naslednjega treninga. In manj boleče bodo noge.
Spanje za še boljšo regeneracijo
Osnova vsakega športnika bi moralo biti dovolj kakovostnega spanja. Ko spimo, se namreč v našem telesu dogaja veliko regenerativnih in protivnetnih procesov. Ravno vnetja so pogoj za rast novega mišičnega tkiva, vendar če so nenehno prisotna, ne moremo napredovati.
Med spanjem, zlasti v REM fazi, se sproščajo tudi rastni faktorji. Ti obnavljajo ligamente in muskulaturo. Za športnike je ključno, da spijo vsaj osem ur na noč. Ključno je tudi to, da se med spanjem ne prebujajo. Spanec bi moral biti brez prekinitev in trden.
Uživanje primerne tekočine v zadostni meri
Regeneracijo po teku lahko znatno izboljša tudi sprotna in dovolj dobra hidracija. Vedno je treba pri sebi imeti steklenico ali bidon s svežo vodo ali drugo primerno tekočino. Če je urin športnika zmerno rumeno obarvan, to pomeni, da je že nekoliko dehidriran. Telesu tekočina v zadostni meri pomaga, da lahko odplakne snovi, ki jih ne potrebuje. Prav tako pomaga učinkovito uravnavati telesno temperaturo in krvni tlak.
Po drugi strani pa s pitjem vode ne smemo pretiravati. Pride namreč lahko do povečanja volumna celice, razredčitve elektrolitov in do mišičnih krčev. V času nekoliko bolj intenzivnih obremenitev se zato splača v bidon dodati merico izotoničnega napitka, saj elektroliti poskrbijo za homeostatične procese. Slednji nadzirajo delovanje srčne mišice, spomin ter počutje.
Masaža za boljšo prekrvavitev
Kakovostna masaža je še ena učinkovita sestavina za odličen recept, kako se dobro regenerirati po teku. Poskrbi za izboljšanje prekrvavitve. Posledično masaža omogoča, da lahko hranila precej prej dosežejo vsa poškodovana mišična vlakna.
Športna masaža v mišicah zmanjšuje napetosti, razbija vozle in pomaga pri obnavljanju delno zabrazgotinjenega tkiva. Prav tako izjemno blagodejno vpliva na počutje. Navadno regenerativna masaža temelji na trenju, ki ga maser vrši na različno globoko ležeča tkiva. Sama masaža pa ne deluje le posredno na mišice, ampak tudi celostno na krvožilni in limfatični sistem.
Vedno dobrodošla protivnetna živila
Omenili smo, da je vnetje celo nujno za napredek v vzdržljivosti. Če bi pri treningu na primer uživali vitamin C ali aspirin, bi s tem sproti pogasili vnetja. Mišice posledično ne bi postale zmogljivejše.
Po vadbi pa so protivnetna živila več kot dobrodošla izbira za vsakega športnika. Seznam takšnih živil je v resnici precej dolg. Na njem se na primer znajdejo tudi ingver, čebula, cimet, temna čokolada, kurkuma, listnata zelenjava, mastne ribe, gobe in zeleni čaj. Kari pa med vsemi velja za eno od živil, ki ima najvišje protivnetno delovanje. Z njim lahko tudi obogatimo okus hrane. Če je le mogoče, s karijem posujmo riž ali testenine.
Pred tekom obvezen stretching oz. raztezne vaje
Raztezne vaje po teku poskrbijo za učinkovito obvarovanje pred najrazličnejšimi poškodbami. Takšne vaje odlično pomagajo pri ohranjanju in izboljševanju gibljivosti, mišice so veliko prožnejše. Prav tako z vajami lahko sproščamo zakrčenost mišic in posredno izboljšujemo regeneracijo.
Kljub vsemu je treba pri raztezanju po treningu paziti, da z vajami vendarle ne pretiravamo. S tem bi namreč lahko naredili precej več škode kot koristi. Strokovnjaki priporočajo lahkotno raztezanje pred treningom in dobro raztezanje po njem. Še najbolj pa pomaga raztezanje nekaj ur po sami vadbi.
