Holesterol je vrsta maščobe, ki jo naše telo potrebuje za izgradnjo in obnovo celic ter proizvodnjo hormonov. Visoke vrednosti slabega holesterola povečajo tveganje za srčni napad in možgansko kap, zato je, če do povišanih vrednosti pride, potrebno takoj ukrepati.
Nekateri raven holesterola znižajo z rednim jemanjem zdravil za zniževanje holesterola, medtem ko ga lahko drugi znižajo že s spremembo življenjskega sloga. Pri tem je pomembno, da sprejmete naslednjih devet ukrepov.
1. Zmanjšajte vnos nasičenih maščob in transmaščob
Sledite smernicam zdrave prehrane z nizko vsebnostjo nasičenih in transmaščob, ki zvišujejo raven LDL holesterola v krvi.
- Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso in mlečni izdelki, prav tako v palmovem olju, kokosovem olju in polnomastnem mleku.
- Transmaščobe so sestavni del pekovskih izdelkov, hitrih prigrizkov in ocvrte hrane.
Nekatera živila vsebujejo tudi tako imenovani prehranski holesterol. To so predvsem jetra, paštete, kozice in jajčni rumenjak. Živila, ki vsebujejo prehranski holesterol, imajo manjši učinek na raven holesterola v krvi, zato jih uživajte v zmernih količinah.
2. Nadomestite nasičene maščobe z zdravimi maščobami
Nižje ravni holesterola boste dosegli, če boste živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, nadomestili z živili, ki vsebujejo polinenasičene in enkrat nasičene maščobe. Namesto masla in smetane pri kuhanju uporabite olivno olje, maslo iz oreščkov ali avokado.
Zdrave nasičene maščobe najdete tudi v naslednjih živilih:
- oreščki (mandlji in orehi),
- olive,
- mastne ribe (losos in sardine),
- avokado,
- semena (lanena semena, sončnična semena, chia semena),
- olja iz rastlin in semen (oljčno olje, arašidovo olje, repično olje, sojino olje).
3. Uživajte več topnih vlaknin
Topne vlaknine zmanjšujejo absorbcijo holesterola v kri in upočasnijo prebavo, zato imate dalj časa občutek, da ste siti. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so:
- oves,
- leča, grah in fižol,
- ječmen,
- sadje in zelenjava (jabolka in korenje).
4. Uživajte rastlinske sterole
Rastlinski steroli so spojine, ki lahko znižajo LDL holesterol. Nahajajo se v rastlinah, sadju, zelenjavi, oreščkih in žitih, prav tako pa jih dogajajo raznim namazom, kosmičem, nemastnim jogurtom in manj mastnemu mleku.
Dokazano je, da dnevno uživanje 2 do 3 gramov živil z rastlinskimi steroli zniža LDL holesterol za približno 10 %. Zato je vključevanje tovrstnih živil v jedilnik najučinkovitejša sprememba prehrane, ki vodi v nižje ravni LDL holesterola.
5. Bodite fizično aktivni
Telesna aktivnost poveča raven HDL holesterola – to je dober holesterol, ki LDL holesterol odstrani iz krvi. Za to je najprimernejša zmerna aerobna vadba.
Če v zadnjem času niste veliko telovadili, postopoma povečujte količino telesne dejavnosti in pri tem upoštevajte:
- Osebe, stare med 18 in 64 let, bi morale večino dni v tednu izvajati 30 do 60 minut zmerne telesne aktivnosti.
- Osebe, starejše od 65 let, bi si morale prizadevati, da večino dni v tednu opravijo 30 minut zmerne aktivnosti.
Zmerno intenzivna vadba je stopnja, ko se vaš srčni utrip in dihanje nekoliko povečata, vendar lahko še vedno med njo govorite. Če k temu dodate še dvakrat tedensko vadbo z uporom, elastikami in utežmi za krepitev mišic, boste še dodatno povečali raven HDL holesterola.
6. Odpravite odvečne kilograme
Če se spopadate s prekomerno telesno težo, lahko vsaka dodatna izguba kilogramov pomaga znižati raven LDL holesterola in trigliceridov, hkrati pa zviša tudi raven HDL holesterola.
7. Zmanjšajte vnos alkoholnih pijač
Alkohol zvišuje raven trigliceridov, ki skupaj z LDL holesterolom povečajo tveganje za bolezni srca. Prekomerno uživanje alkohola tako lahko zviša krvni tlak in povzroči debelost, oba dejavnika pa prav tako povečata tveganje za bolezni srca.
Da zmanjšate tveganje za boleznimi srca in druga tveganja, ki so povezana s pitjem alkoholnih pijač, omejite njihov vnos na največ 10 standardnih pijač na teden in ne več kot 4 pijače na dan.
8. Prenehajte s kajenjem
Kajenje znižuje HDL holesterol in pospešuje nastajanje maščobnih oblog na stenah arterij, prav tako pa poveča verjetnost strjevanja krvi. Ti dejavniki povečajo tveganje za srčni napad in možgansko kap, zato je prenehanje s kajenjem eden najboljših načinov za izboljšanje zdravja srca in krvnih žil.
9. Posvetujete se z zdravnikom glede zdravil
Nekateri ljudje morajo, poleg spremembe življenjskega sloga, jemati tudi zdravila za zniževanje holesterola, če želijo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Najpogosteje predpisana zdravila se imenujejo statini.
V tem primeru je potreben posvet z zdravnikom, ki bo upošteval vse dejavnike tveganja za srčno žilne bolezni, preden vam bo predlagal zdravila. Če ste že doživeli srčno ali možgansko kap, lahko jemanje statinov bistveno zmanjša tveganje za ponovno kap.
Statini delujejo tako, da upočasnijo nastajanje holesterola v jetrih, zaradi česar jetra uporabljajo holesterol, ki je že v krvi, posledično temu pa se zniža raven LDL holesterola. Če statini niso dovolj učinkoviti, vam lahko zdravnik predpiše dodatna zdravila.
