1. Uživajte raznoliko hrano
Za dobro zdravje potrebujemo več kot 40 različnih hranilnih snovi, prav nobeno živilo pa ne more zagotoviti vseh. Ne gre torej za en sam obrok, temveč za uravnoteženo izbiro prehrane skozi daljše obdobje, ki bo v vaše telo, počutje in življenjski slog prinesla korenite spremembe.
Nekoliko pozorni bodite na količinski vnos hranilnih snovi v telo – tako naj na primer kosilu z visoko vsebnostjo maščob sledi večerja z nizko vsebnostjo maščob, po veliki porciji mesa pri večerji pa bi morda naslednji dan lahko izbrali ribo ali celo kakšno brezmesno jed.
2. Poleg beljakovin naj bodo vaš dober prijatelj tudi OH
V svoji prehrani uživajte veliko živil, bogatih z makrohranili, kot so ogljikovi hidrati. Približno polovica kalorij v naši prehrani naj bi izvirala iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so žita, riž, testenine, krompir in kruh.
Dobro je, da v vsak obrok vključite vsaj eno od teh živil. S polnozrnatimi živili, kot so polnozrnati kruh, testenine in žita, občutno povečamo vnos vlaknin, ki ga v vsakdanjem življenju pogosto zanemarimo.
3. Nasičene maščobe zamenjajte z nenasičenimi
Nikar ne mislite, da so vse maščobe slabe! Maščobe so namreč eno od makro živil in izjemno pomembne za dobro zdravje in pravilno delovanje telesa. Vendar pa lahko njihova prevelika količina negativno vpliva na našo telesno težo in zdravje srca in ožilja. Različne vrste maščob imajo različne učinke na zdravje, nekateri od teh nasvetov pa nam lahko pomagajo ohraniti pravo ravnovesje.
Omejiti moramo uživanje skupnih in nasičenih maščob (ki pogosto izvirajo iz živil živalskega izvora) in se popolnoma izogibati transmaščobam – branje etiket na izdelkih nam pomaga ugotoviti, iz katerih virov izvirajo. Poslužujte se kuhanja na pari ali pečenja, manj cvrite, odstranite maščobni del mesa, uporabljajte rastlinska olja. Uživajte zdrave nenasičene maščobe, medtem ko vnos nasičenih čim bolj omejite.
4. Uživajte veliko sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta med najpomembnejšimi živili, ki nam zagotavljajo dovolj vitaminov, mineralov in vlaknin. Poskusimo pojesti vsaj 5 obrokov na dan, ki bodo vključevali sadje ali zelenjavo. Na primer kozarec svežega sadnega soka ob zajtrku, morda jabolko in kos lubenice za prigrizek ter dobro dozo različne zelenjave ob vsakem glavnem obroku.
5. Zmanjšajte vnos soli in sladkorja
Visok vnos soli lahko povzroči visok krvni tlak in poveča tveganje za pogoste bolezni srca in ožilja. Obstajajo različni načini za zmanjšanje količine soli v prehrani, kot npr.:
- pri nakupovanju lahko izberemo izdelke z manjšo vsebnostjo natrija,
- ko kuhamo, lahko sol nadomestimo z začimbami, s čimer obenem povečamo raznolikost okusov in arom,
- pri prehranjevanju pomaga, če pri mizi ne solimo ali vsaj ne dodajamo soli pred okušanjem.
Sladkor nam sicer zagotavlja sladkost in privlačen okus, vendar so sladka živila in pijače bogati z energijo, zato jih je najbolje uživati zmerno, kot občasno poslastico. Namesto tega lahko za sladkanje hrane in pijače uporabljamo kar sadje ali sok sadja.
6. Pijte veliko tekočine
Odrasli naj bi vsak dan zaužili vsaj 1,5 do 2 litra tekočine. Če je zelo vroče ali če smo fizično aktivni, pa tudi več. Najboljši vir je seveda voda, pri čemer lahko uporabimo vodo iz pipe ali mineralno vodo, gazirano ali negazirano, navadno ali z okusom. Sadni sokovi, čaj, brezalkoholne pijače, mleko in druge pijače so lahko v redu, če jih uživamo zmerno, poleg vode.
7. Vzdrževanje zdrave telesne teže
Prava telesna teža za vsakega od nas je odvisna od dejavnikov, kot so spol, višina, starost in geni. Debelost in prekomerna telesna teža povečujeta tveganje za številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom.
Odvečna telesna maščoba nastane, če pojemo več kot potrebujemo. Dodatne kalorije lahko izvirajo iz katerega koli kaloričnega hranila – beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ali alkohola, še vedno pa prevladujejo transmaščobe in alkohol. Telesna dejavnost nam pomaga porabiti energijo in nam omogoča dobro počutje.
8. Naj telesna aktivnost postane navada
Telesna dejavnost je pomembna za vse ljudi. Pomaga nam porabiti odvečne kalorije, je dobra za srce in ožilje, ohranja ali povečuje mišično maso, pomaga pri osredotočanju in izboljšuje splošno zdravstveno počutje. Ni nam treba biti vrhunski športniki, da bi se gibali! Priporoča se 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, ki lahko zlahka postane del našega vsakdana.
Vsak zdrav posameznik bi torej lahko:
- namesto dvigala uporabljal stopnice,
- med odmori za kosilo opravil krajši sprehod (ali mišice dobro raztegnil v pisarni),
- namenil svoj prosti čas za aktivno družinsko dejavnost ob koncu tedna oz. prostem dnevu.
