Včasih so maščobe ocenjene kot slabo makroživilo, saj lahko nekatere vsebujejo preveč kalorij, imajo daljši čas prebave ter so pogosto povezane s povečanjem telesne teže in škodljivimi učinki na zdravje. Zaradi teh dejavnikov so hranilo, ki se mu športniki pogosto poskušajo izogniti.
Čeprav je res, da imajo lahko napačne maščobe negativne učinke na zdravje, pa se je treba zavedati, da so zdrave maščobe še vedno ključnega pomena v prehrani mladega športnika. Predstavljamo vam, zakaj mladi športniki potrebujejo maščobe in ketere vrste maščob so primerne.
Maščobe kot eno osnovnih makrohranil
Ker je v medijih toliko nasprotujočih si informacij o maščobah v prehrani, ni težko razumeti, zakaj je toliko zmede in negativne miselnosti o maščobah. Tudi prehranski nasveti in nedavni trendi so se v zadnjih letih popolnoma spremenili: od uživanja čim manj maščob do vse bolj priljubljenega prehoda na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob ali t. i. ketogeno prehrano.
Ali naj torej v prehrani uživamo maščobe, in če da, koliko? Pregledali bomo različne vrste maščob, njihovo vlogo v telesu in živila, iz katerih prihajajo, da boste bolje razumeli to ključno makrohranilo.
Maščobe so eno od treh makrohranil, ki jih potrebuje naše telo, in so bistveni del prehrane vseh ljudi ter ključnega pomena za zdravje in preživetje. Ne le da so pomemben vir energije, temveč tudi zagotavljajo, da telo prejme dovolj v maščobah topnih vitaminov in esencialnih maščobnih kislin, uravnavajo proizvodnjo hormonov, zagotavljajo izolacijo in ščitijo organe.
Prehranske maščobe so še posebej pomembne za mladostniške športnike, da bi si ti zagotovili zdravo dozorevanje, saj so zahteve telesa veliko večje zaradi daljših obdobij hitre rasti in razvoja v kombinaciji z intenzivnim športnim urnikom.
Odvečne maščobe se shranijo v telesu, da se razgradijo in uporabijo kot vir energije pri nizko intenzivnih dejavnostih. Vendar je za športnike pomembno vedeti, da ta proces ni tako učinkovit kot uporaba ogljikovih hidratov za gorivo, še posebej pri visoko intenzivni vadbi, zato prehrane pred vadbo ni treba dopolnjevati s povečano količino maščob na enak način kot pri npr. ogljikovih hidratih.
Zadovoljevanje povečanih potreb po energiji
Mladi športniki ne porabijo dodatnih kalorij le pri treningih in tekmovanjih, temveč tudi v pospešenih obdobjih rasti in razvoja. V enem dnevu lahko tako pokurijo izjemno veliko kalorij. Če športniki omejijo vnos maščob v prehrani, lahko s tem tvegajo, da ne bodo zadovoljili svojih dnevnih energijskih potreb za rast, razvoj in zmogljivost.
Priporočamo, da mlademu športniku vsak dan v prehrano vključite vire zdravih maščob in mu tako zagotovite zadovoljitev energijskih potreb. To je lahko še posebej koristno, če je mladi športnik v obdobju hitre rasti in si prizadeva ohraniti svojo telesno težo.
Da povečate vnos energije, je priporočljiv vnos naslednjih virov zdravih maščob:
- v jogurt vključite oreščke in semena,
- rezinam jabolka ali banane dodajte arašidovo maslo,
- sendviču s puranom dodajte narezan avokado,
- guacamole uporabite kot omako za polnozrnate krekerje,
- korenčkove palčke pa namočite v humus.
Obenem ne pozabite tudi dejstva, da se maščobe prebavljajo počasneje in lahko ovirajo učinkovitost, če jih zaužijete tik pred dogodkom. Obroke in prigrizke, ki vsebujejo maščobe, tako načrtujte dovolj časa pred dogodki.
Zdravje in razvoj možganov
Ali ste vedeli, da približno 60 % možganov sestavljajo maščobe? Večino teh 60 % predstavljajo maščobne kisline omega-3, EPA in DHA. Te zdrave maščobe telo nujno potrebuje za optimalen razvoj možganov in brezhibno delovanje kognitivnih funkcij, ki so pomembne za učno in športno uspešnost.
Za optimalno kognitivno delovanje in razvoj v prehrano mladega športnika vključite te vire omega-3:
- losos za kosilo ali večerjo,
- tuna v solati za kosilo ali večerjo,
- lanena semena potresite po ovsenih kosmičih za zajtrk ali malico,
- za zajtrk uživajte jajca, obogatena z omega-3.
Pravilna rast in razvoj mladih športnikov in športnic
Ker je v športni prehrani največ poudarka na ogljikovih hidratih in beljakovinah, so maščobe lahko potisnjene na stranski tir, zlasti pri estetskih športih, kot so balet, gimnastika in umetnostno drsanje. To je mogoče opaziti tudi pri športih, kot sta tek na dolge proge ali kolesarjenje, kjer je za športnika koristno, da je vitek.
Vendar lahko nezadosten vnos maščob zlasti pri mladih športnicah povzroči zakasnitev menstruacije, kar ima lahko kratkoročne in dolgoročne posledice za njihovo zdravje. Čeprav so potrebe po maščobah pri vsakem športniku drugačne, mora biti v športni prehrani prisotna določena količina maščob. Če vas skrbi ustreznost športne prehrane vašega mladega športnika, se obrnite na športnega dietetika, ki lahko načrtuje obroke, prilagojene njegovim edinstvenim potrebam.
