Kaj si naj športnik privošči za večerjo?

27
Večerja športnika

Prehrana športnikov se v resnici kaj dosti ne razlikuje od splošne, je pa res, da je prilagojena določenim potrebam. Te so odvisne predvsem od količine, narave in intenzivnosti treningov ter tekmovanj.

Večina prehrane športnikov temelji na minimalno predelani, naravni hrani. Pri tem mislimo na zelenjavo, sadje, puste beljakovine, zdrave maščobe in nepredelane ogljikove hidrate. Večina športnikov ima 3 do 4 beljakovinsko bogate obroke na dan ter eno ali dve malici v času treninga. Najboljši vir beljakovin so jajca, meso, ribe, mlečni izdelki ter visokokakovostna sirotka v prahu.

V nadaljevanju vam razkrivamo še, katere maščobe, ogljikovi hidrati in dopolnila so najboljši za športnike. Nato pa vam bomo na podlagi tega zaupali, kaj od naštetega bi bilo za športnika najprimernejše za večerjo.

Maščobe v prehrani športnika

Zdrave maščobe, ki naj bi jih užival prav vsak športnik in tudi ljudje na splošno, se nahajajo v kokosu (kokosovo olje, kosovo mleko in kokosova smetana), maslu, rdečem mesu, mastnih ribah, jajcih oziroma rumenjakih, avokadu, oreščkih, maslu iz oreščkov, olivah, ekstra deviškem oljčnem olju.

Zdrave maščobe
Zdrave maščobe so izjemno pomemben del prehrane vsakega športnika.

Sem ter tja si lahko privoščijo tudi svinjsko mast in kakšen ocvirek. Nadvse dobrodošla so chia semena, laneno seme, sezamovo seme, bučna semena in sončnično seme. Ne priporočajo pa se rafinirana olja, na primer sončnično, sojino in vsa druga rastlinska olja ter izdelki, kot je na primer margarina.

Najboljši vir ogljikovih hidratov

Sem se prišteva vsa gomoljna zelenjava, kot so krompir, sladki krompir, buče, bučke, koren zelene, pesa, korenje, riž, platane, vse vrste jagodičevja ter drugega sezonskega sadja in ustrezno pripravljene stročnice.

Zelo dobro se obnesejo še kvinoja, proso, ajda, kruh iz kaljenega žita, amarant ter oves. Odsvetujejo se predelane in nekaljene žitarice. Suho sadje pa naj ne nadomešča svežega.

Priporočena dopolnila

Pri tem so v ospredju prehranska dopolnila visoke kakovosti. Sem sodijo predvsem sirotka v prahu, vitamini, kot so A, B, C in D3, minerali, predvsem magnezij in cink, ter vir esencialnih maščobnih kislin, na primer ribje olje.

Idealna večerja za športnika

V nadaljevanju vam bomo našteli nekaj jedi, ki jih športniki lahko uživajo ne samo za večerjo, temveč tudi za kosilo. Natančneje vam bomo predstavili pripravo ene od jedi.

Idealne jedi za športnikovo večerjo:

  1. energijske ovsene kroglice;
  2. v sladkem krompirju pečeno jajce;
  3. pečen avokado z jajcem in sirom;
  4. lečna solata z zelenjavo in feto;
  5. ovseni kruhki z arašidovim maslom, banano in medom;
  6. datljeve energijske kroglice;
  7. pečene piščančje prsi s sirom;
  8. umešana jajca z banano;
  9. kostanjeva juha;
  10. rezanci s kozicami in avokadom.

V sladkem krompirju pečeno jajce

Najprej skrbno očistite gomolj sladkega krompirja ter ga primerno osušite. Istočasno pečico segrejte na 200 °C. Krompir nato položite na pekač s peki papirjem. Pecite približno tri četrt ure.

Sladki krompir z jajcem in paradižnikom
Sladki krompir z jajcem in paradižnikom – zdrava in okusna večerja.

Pečen krompir nato odstranite iz pečice ter pustite, da se vsaj malce ohladi. Nato ga podolžno razpolovite. Iz obeh polovic odstranite toliko mesa, da naredite dovolj velike jamice. Vanje ubijte dve jajci. Dodajte še polovico paradižnika. Vse skupaj primerno začinite. Pecite do 20 minut. Na koncu jajce potrosite še s sesekljanim drobnjakom ali mlado čebulo. Poleg se zelo dobro prileže še velika skleda zelene solate.

DELI
infotehna
Infotehna.si je športni portal, namenjen vsem, ki ne želite, da življenje steče mimo vas. Namenjen je vsem, ki se zavedate, kako pomembni elementi zdravega življenja so redno gibanje, zdrava in pestra prehrana ter pozitivno mišljenje.