Prehrana za hitrejšo regeneracijo po vadbi

79
Prehrana za regeneracijo po vadbi

Prigrizek po naporni telesni vadbi lahko pomeni veliko več kot le nagrado za trud, seveda pod pogojem, da posežete po primernem živilu, ki pripomore k okrevanju, krepitvi moči in telesne pripravljenosti. V nadaljevanju si poglejmo, zakaj je hrana za regeneracijo telesa po vadbi tako pomembna.

Regeneracijski obrok kot bistven del rutine

Za doseganje ciljev v fitnesu se morate potruditi. Težke vadbe vas lahko hitro utrudijo – tako psihično kot fizično. Med vadbo namreč porabite veliko hranilnih snovi, ki jih morate obnoviti, če želite še naprej krepiti moč in telesno pripravljenost.

Hrana po vadbi nadomesti ogljikove hidrate, ki jih mišice porabijo med vadbo, in zagotavlja beljakovine, ki jih potrebujete za regeneracijo poškodb mišic in pomoč pri njihovi izgradnji. Z drugimi besedami: če trdo trenirate in želite postati močnejši, mora regeneracijski obrok postati del vaše rutine. Telesu namreč pomaga, da se prilagodi zahtevam vadbe in vas pripravi na naslednjo.

Cilji prehranjevanja po vadbi

Primerno prehranjevanje in pitje po intenzivni vadbi je ključnega pomena za hitrejše okrevanje. Cilji vključujejo:

  • obnavljanje zalog glikogena,
  • obnovo poškodovanih mišic,
  • rehidracijo.

Med dolgimi in intenzivnimi treningi telo porablja ogljikove hidrate, ki so shranjeni v mišicah. Uživanje ogljikovih hidratov kmalu po vadbi telesu pomaga obnoviti zaloge glikogena. Športniki bi morali zaužiti 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.

L-glutamin Enervit Gymline Glutammina (400g)
L-glutamin Enervit Gymline Glutammina (400g) – Extreme Vital

Uživanje 20 do 40 g visokokakovostnih pustih beljakovin po vadbi poveča sintezo beljakovin za obnovo mišic in krepitev mišične rasti. Če ima športnik več treningov v enem dnevu, pri katerih je za regeneracijo telesa manj kot 2 uri časa, se lahko odpove uživanju beljakovin do zaključka vadbe ali vmes zaužije manjšo količino. Pomembno pa je vedeti, kako se v takšnih okoliščinah odziva telo – tako športnik lažje izbere, kar je zanj bolje.

Športniki s potenjem lahko izgubijo veliko elektrolitov in tekočine. Za vsak kilogram izgubljene vode mora športnik zaužiti približno 0,6 litra vode. Voda pogosto zadostuje, vendar lahko športni napitki, ki vsebujejo elektrolite in ogljikove hidrate, pomagajo nadomestiti tisto, kar je telo porabilo med vadbo. Dobro hidriranje v povezavi z vadbo vključuje pitje tekočine pred vadbo, med njo in po njej. Da bi se izognili dehidraciji, strokovnjaki priporočajo pitje vode dve do tri ure pred vadbo, med vadbo na vsakih 15 do 20 minut in po vadbi.

Trajanje in intenzivnost vadbe določata vaše prehranske potrebe po zaključku vadbe. Pri vseh vadbah vam sicer ni treba razmišljati o regeneracijskem obroku, na primer pri lahki ali zmerni vadbi, ki traja manj kot eno uro, morda sploh ne boste potrebovali okrepitve. Če pa izvajate visokointezivne intervale, načrtujete več kot zgolj eno vadbo na dan ali karkoli zahtevnega, vam bo regeneracijski prigrizek še kako zelo koristil.

Kdaj si privoščiti regeneracijski obrok?

Mišice so najbolj dovzetne za hranila, kot so ogljikovi hidrati in beljakovine, približno pol ure po težkem naporu, zato poskrbite, da začnete z uživanjem hrane za okrevanje v tem času. Lahko načrtujete še en prigrizek ali obrok nekaj ur po aktivnosti, toda poskrbite, da si boste prvi prigrizek privoščili v prvih 30 minutah.

Kapsule Enervit Gymline Muscle BCAA
Kapsule Enervit Gymline Muscle BCAA – Extreme Vital

Če občasno preskočite obrok po vadbi, vam to ne bo škodilo. Kljub temu pa z razvijanjem zdravih navad po vadbi preprečujete športne poškodbe in ohranjate svojo pot do ciljev na področju zdravja in telesne pripravljenosti.

Druge prednosti pravilne prehrane po vadbi so:

  • manj bolečin v mišicah,
  • večja sposobnost izgradnje mišic,
  • izboljšana odpornost,
  • boljša kostna masa,
  • boljši izkoristek telesne maščobe.

Ideje za regeneracijski obrok

Vsak ima svoje najljubše regeneracijske obroke ali prigrizke. Izbira je odvisna tudi od tega, koliko ogljikovih hidratov in beljakovin želite obnoviti.

Med možnostmi prehranskih beljakovin v velikosti enega obroka so na primer:

  • 1/2 skodelice fižola,
  • pusto goveje meso,
  • skodelica posnetega mleka,
  • pusto belo meso,
  • 1/3 skodelice jogurta,
  • 1 jajce ali 2 beljaka,
  • pečena riba na žaru.

Odmerek zdravih ogljikovih hidratov na primer vključuje:

  • skodelica sadja ali majhen kos sadja,
  • 4 do 6 krekerjev,
  • 1/2 skodelice sladkega krompirja,
  • 1/3 skodelice kvinoje,
  • 1/3 skodelice grškega jogurta.

Med priljubljenimi živili za regeneracijo med športniki so:

  • sendvič s puranom,
  • jedi iz testenin,
  • banana in nemastno čokoladno mleko,
  • polnozrnati krekerji in arašidovo maslo,
  • smuti z jogurtom in zamrznjenim jagodičevjem.
infotehna
Infotehna.si je športni portal, namenjen vsem, ki ne želite, da življenje steče mimo vas. Namenjen je vsem, ki se zavedate, kako pomembni elementi zdravega življenja so redno gibanje, zdrava in pestra prehrana ter pozitivno mišljenje.