Tek je športna aktivnost, ki je zasvojila številna srca tako mladih kot tudi starejših oseb. Čeprav se na prvi pogled zdi, da lahko tečemo v vsakem trenutku, pa vsekakor ni tako. Če se s tekom želimo ukvarjati in od njega pričakujemo vse obljubljene učinke, moramo za to poskrbeti sami. To pomeni, da se moramo na vsak tek posebej pripraviti, kar vključuje tudi ogrevalne in raztezne vaje. Nekatere med njimi vključimo pred treningom, spet druge po treningu.
Posvetili se bomo vprašanju, ali je bolje, da vaje za raztegovanje opravimo pred ali po teku. Kaj menite? Morda že dlje časa pridno tečete in vaje izvajate pravilno in ob pravem času. Za vse tiste, ki na to vprašanje še nimate pravega odgovora, pa vam ga podajamo v nadaljevanju.
Pred tekom izvajajte dinamične vaje
Če do sedaj še niste vedeli, naj vam zaupamo, da so raztezne vaje pred tekom odsvetovane. Naše mišice pred tekom namreč še niso ogrete in so zato toge. Z raztezanjem bi jih lahko poškodovali.
Pred tekom je najbolje, da izvajate hitro hojo, med katero izvajate še različne dinamične vaje, na primer brce, poskoke, še posebej dobro se lahko ogrevamo s tako imenovano abecedo teka.
Po teku izvajajte raztezne vaje
Raztezanje po treningu teka je izjemno pozitivno in zato kot tako tudi nujno potrebno. Če se boste po teku primerno raztegnili, se vam bo povečala prožnost telesa. Vse to bo pripomoglo k zmanjšanju poškodb. Obenem je raztezanje po teku prijetna vadba, ki marsikomu zelo prija. V nadaljevanju vam navajamo konkretne vaje za raztezanje po teku.
1. Raztezanje kvadricepsa
Pri tej vaji stojte povsem vzravnano. Nogo pokrčite za seboj in jo z roko povlecite bliže k zadnjici. Vajo ponovite še z drugo nogo. V položaju vztrajate približno pol minute.
2. Raztezanje stegenske mišice
Pri tej vaji sedite na tla. Eno nogo iztegnite, drugo pokrčite in jo položite na tla; stopalo približajte iztegnjeni nogi. Nagnite se naprej in se s prsti dotaknite stopal iztegnjene noge. Vajo ponovite še z drugo nogo. V obeh položajih vztrajajte pol minute.
3. Raztezanje mišice meč
Z eno nogo se postavite pred drugo. Zadnja noga naj ostane povsem stegnjena. Sprednjo nogo pokrčite ter potisnite rahlo naprej. Vajo ponovite še z drugo nogo. V obeh položajih vztrajajte pol minute.
4. Raztezanje iliotibialnega traku
Noge prekrižajte pri gležnjih. Roko iztegnite nad glavo. Nagnite se v smeri noge, ki je postavljena zadaj. Vajo ponovite še z drugo nogo. Tudi v tem položaju vztrajate približno pol minute.
Ko končate s tekom, torej nikar ne pozabite na raztezne vaje. Z rednim izvajanjem razteznih vaj boste povečali svojo gibljivost, obenem pa boste preprečili tudi poškodbe, ki bi vas lahko doletele pri teku. Čeprav boste po končani aktivnosti morda povsem izčrpani, se prepričajte in opravite vaje!
