Prehrana med športno aktivnostjo

53
Prehrana med športno aktivnostjo

Podobno kot je prehrana pomembna pred in po vadbi, je prav tako ključnega pomena, katero hrano in pijačo vnesemo vase med samo vadbo oziroma med športnimi tekmovanji.

Kadar gre za zmerne do visoke intenzivnosti, telo kot vir goriva v največji meri porablja ogljikove hidrate v obliki mišičnega glikogena in glukoze v krvi, in tudi nekaj zalog maščob. Če je naše telo dobro pripravljeno, običajno naše zaloge ogljikovih hidratov in maščob zadoščajo za večino potreb po gorivu, medtem ko je reden vnos tekočine ključnega pomena za končen rezultat.

Zakaj jesti med vadbo?

Osnovni namen prehrane med vadbo je dvig zmogljivosti in s tem izboljšanje uspešnosti na treningu ali tekmovanju. Zato je pri dolgotrajnih, zmerno intenzivnih naporih ključnega pomena, da poskrbimo za uživanje ogljikovih hidratov. Na ta način poskrbimo za vzdrževanje visokih ravni glukoze v krvi, ki je alternativni vir goriva za mišice v fazah, ko se zaloge mišičnega glikogena zmanjšajo. Ogljikovi hidrati pa so tudi pomemben vir goriva za možgane, s čimer ohranijo njihove spretnosti, sposobnosti odločanja in zmanjšajo zaznavanje utrujenosti.

Prehrana med vadbo: da ali ne?

Mnogi se sprašujejo, ali je prehrana med vadbo sploh potrebna. Pri tem je ključnega pomena, da poznate tiste dejavnike, ki odločajo o primernosti uživanja hrane med vadbo:

  1. Če gre za daljšo aktivnost, je poraba ogljikovih hidratov večja. V primeru, da traja aktivnost več kot eno uro, potem je smiselno razmisliti, da poleg vnosa tekočine razmislite tudi o dodatnem vnosu ogljikovih hidratov.
  2. Če je intenzivnost vadbe večja, boste porabili večje količine mišičnega glikogena. V primeru ko vadba traja približno eno uro, vendar je sestavljena pretežno iz intenzivnega treninga, je prav tako smiselno razmisliti o dodatnem vnosu ogljikovih hidratov.
  3. Temperatura ima na vadbo prav tako pomemben vpliv; bolj kot je vroče, večja je poraba glikogena. V takšnih situacijah sta dehidracija in pregrevanje lahko ključna dejavnika, ki omejujeta zmogljivost.

  1. Prehranjevanje pred vadbo vpliva na shranjevanje glikogena. Če boste poskrbeli za kakovosten obrok pred vadbo, bodo zaloge ogljikovih hidratov večje, s tem pa bo tudi več goriva, ki bo na voljo med samo vadbo.

Koliko in kakšno hrano izbrati?

Glede na zgornje dejavnike je logično sklepati, da je količina vnosa odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe, vremenskih razmer in zalog glikogena ob začetku vadbe. Splošno pravilo je, da je za vsako uro vadbe smiselno zaužiti približno 50 g ogljikovih hidratov.

Pri tem je pomembno, da so ogljikovi hidrati enostavni za pogoltniti in prežvečiti. Nekateri prisegajo na ogljikove hidrate v tekoči obliki, vendar je končna odločitev v največji meri stvar lastnega okusa. Za vnos 50 g ogljikovih hidratov boste poskrbeli, če boste zaužili na primer 800 ml energijskega napitka, zaužili 2 energijska gela ali pa pojedli 1 energijsko ploščico, sendvič z marmelado ali 2 veliki banani.

DELI
infotehna
Infotehna.si je športni portal, namenjen vsem, ki ne želite, da življenje steče mimo vas. Namenjen je vsem, ki se zavedate, kako pomembni elementi zdravega življenja so redno gibanje, zdrava in pestra prehrana ter pozitivno mišljenje.