10 živil z ogljikovimi hidrati za športnike

51
Živila z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za vsakega človeka, saj delujejo kot neke vrste gorivo. Toliko pomembnejši pa so seveda za športnike. Večina ljudi je enakega mišljena: ogljikovi hidrati redijo! To dejstvo ne drži, saj so vir energije in so nujno potrebni za delovanje našega organizma. Poleg tega pa, če so vneseni v priporočen kalorijski količini, zagotovo ne bodo pripomogli k pridobivanju kilogramov.

Za rekreativnega športnika je pomembno, da je njegova hrana uravnotežena, predvsem pa da uživa pestro in raznoliko hrano in jo razporedi v več dnevnih obrokov. S primernim vnosom ogljikovih hidratov lahko športnik ustrezno zadosti potrebam po energiji in tako poskrbi za večjo vzdržljivost in boljšo fizično pripravljenost. Seveda pa je potrebno, da pred vadbo, med in po njej za hidracijo telesa zaužije zadostno količino vode.

Pred začetkom vadbe se priporoča zaužiti vsaj 2 do 4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Če bo športna aktivnost trajala manj kot eno uro in bo namenjena predvsem sprostitvi ali doseganju boljšega zdravja, je potrebno zaužiti kompleksne ogljikove hidrate, saj vsebujejo nizki glikemični indeks. Sem sodijo npr. kuhano sadje in zelenjava, polnozrnate testenine, polnozrnati kosmiči, neoluščen riž in polnozrnata žita.

Dejstvo je, da so ogljikovi hidrati koristni tako za vaše zdravje kot športno aktivnost. Veliko zdravih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bo pripomoglo k boljšemu načinu življenja. Vendar pa je potrebno izbrati prave. Teh 10 super živil je napolnjenih z dobrimi ogljikovimi hidrati, zato učinkovito poskrbijo za ustrezno delovanje telesa.

1. Sveže fige

Sveže fige so odličen vir zdravih ogljikovih hidratov, poleg tega vsebujejo zadostno količino vitamina B in vlakna, ki zmanjšujejo nastajanje holesterola v krvi. Fige so dobra izbira za športnike, saj krepijo tudi kosti. Za okusen obrok jih lahko uporabite v jogurtu z nižjo vsebnostjo maščobe ali v lahki polnomastni rikoti.

2. Kostanj

Le kdo nima rad kostanja? Kostanj je izredno priljubljen, še zlasti v jesenskem in zimskem času. Večina se ne zaveda njegovih zdravilnih in pozitivnih učinkov na telo.

Kostanj

Kostanj vsebuje manj kot en gram maščobe na posamezen kos, poleg tega pa je poln vitamina C in dobrih kislin, ki so izredno pomembne za pravilno delovanje imunskega sistema. Pripravite ga lahko kot pire, veliki gurmani ga lahko uporabite tudi v različnih sladicah.

3. Borovnice

Merica borovnic vsebuje 80 gramov kalorij, kar pomeni, da je super živilo za vsakega športnika. Borovnice vsebujejo veliko vitaminov in pripomorejo k izboljševanju in krepitvi imunskega sistema. Njihova uporaba je enostavna, saj jih lahko vključite praktično k vsakem obroku.

4. Grški jogurt

Grški jogurt je dobro poznan vsem športnikom. Je izredno priljubljen zaradi svojega okusa in teksture, predvsem pa tudi zaradi svojih pozitivnih lastnosti. Grški jogurt vsebuje zdrave maščobe. Lahko ga uživate samostojno ali pa ga izboljšate z raznimi dodatki, kot so na primer borovnice ali drugo sadje.

5. Sladki krompir

Sladki krompir ali z drugim imenom batata je veliko bolj zdrav od navadnega krompirja.

Sladki krompir

Vsebuje ogromno količino antioksidantov in dragocenih hranil. Uporabni so tudi njegovi listi, saj so izredno hranljivi, zato jih ne zavrzite.

6. Neoluščen riž

Riž je stalnica v prehrani športnika. Je odličen za prebavo, poleg tega uravnava telesno maso. Uporabite ga lahko za mnogo okusnih glavnih jedi, prilog ali sladic.

7. Pšenične testenine

Vsebujejo malo ogljikovih hidratov, zato so dobra izbira pri izgubljanju telesne mase. Zraven pšeničnih testenin dodajte tudi proteine, kot je na primer belo piščančje meso, in veliko količino raznolike zelenjave.

8. Mandarine

Za mandarine velja rek: sadež, ki preprečuje debelost. Mandarine so izredno zdravo živilo, ki poleg tega, da pripomorejo k izgubi odvečnih kilogramov, vsebujejo tudi ogromno vitaminov in mineralov. Krepijo imunski sistem, poleg tega pa so dobre za srce.

9. Leča

Mnogim se leča zdi neokusna in neuporabna, zato nanjo kar pozabljajo. Vendar je tako mišljenje o njej zelo zmotno.

Leča

Leča je namreč odlično živilo, saj vam po njenem zaužitju krvni sladkor ne bo narastel. Za zmanjševanje lakote lahko k leči dodate tudi razne vlaknine, ki bodo pomagale preprečiti občutek lakote.

10. Ovseni kosmiči

Po zaslugi rudninskih snovi in številnih vitaminov, kot so kalij, fosfor, kalcij in železo, veljajo ovseni kosmiči v zdravi prehrani za super zdravo živilo. Vsebujejo zelo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov in topnih vlaknin, zato so odlična izbira tudi pri izgubljanju ali vzdrževanju želene telesne mase. Ovseni kosmiči so dobri tudi za:

  • urejeno prebavo;
  • izločanje odvečne vode iz telesa;
  • daljši občutek sitosti.

Vlaknine v ovsenih kosmičih poskrbijo, da se ogljikovi hidrati počasneje sproščajo v telesu, kar pomeni, da je občutek sitosti daljši in tako lažje izgubljate odvečne kilograme. Ravno zaradi vseh svojih pozitivnih lastnosti so ovseni kosmiči primerni za zajtrk, saj vas napolnijo z energijo, ki je potrebna za delovanje organizma.

DELI
infotehna
Infotehna.si je športni portal, namenjen vsem, ki ne želite, da življenje steče mimo vas. Namenjen je vsem, ki se zavedate, kako pomembni elementi zdravega življenja so redno gibanje, zdrava in pestra prehrana ter pozitivno mišljenje.