7 živil z visoko energijsko vrednostjo

59
Živila z visoko energijsko vrednostjo

Hrana je za človeka vir energije. Različne vrste hrane se med seboj razlikujejo tudi po energijski vrednosti. To je podatek, ki pove, kolikšne so vrednosti hranil, iz katerih je živilo sestavljeno, ter koliko določenega hranila to živilo vključuje. Ljudje moramo torej s hrano dobiti energijo, ki nam omogoča delovanje organizma med delom oziroma gibanjem pa tudi med mirovanjem. V povprečju moramo na dan zaužiti hrano, ki vsebuje okoli 8400 kJ.

Na razpolago imamo torej živila z različno energijsko vrednostjo. V tem prispevku vam bomo razkrili 7 živil, ki pripadajo vrsti hrane z visoko energijsko vrednostjo. Večina med vami jih zagotovo pogosto uživa, vendar ne z mislijo, da imajo visoko energijsko vrednost. Ko o nekem živilu izvemo kaj novega, ga pogosto uživamo še z večjo mero spoštovanja ali obratno. Odvisno od naših želja in pričakovanj.

1. Jajca

Jajca lahko uživate kadar koli čez dan; za zajtrk, malico, kosilo ali večerjo. Bogata so z beljakovinami ter precej kalorična. Eno jajce vsebuje 70 kalorij in 6 gramov beljakovin. Glede na to so odlična osnova za številne obroke ali prigrizke. Če ne drugače, jih lahko uporabite tudi kot del solate.

Jajca

Jajca so bogat vir holina, ki velja za ključno hranilo v družini vitaminov B. Holin učinkovito vpliva na presnovo, obenem je odlična podpora za centralno živčni sistem.

2. Grški jogurt

Navadni grški jogurt, narejen iz mleka z nizko vrednostjo maščob, vsebuje veliko beljakovin, ki omogočajo dolgotrajno energijo. V primerjavi z navadnim jogurtom vsebuje bistveno več beljakovin, za mnoge med vami je tudi sicer okusnejši.

Grški jogurt

Za fantastičen obrok oziroma prigrizek lahko hitro in preprosto poskrbite tako, da v navadni grški jogurt dodate nekaj jagodičevja, mandljev in muslija. Na ta način poskrbite še za velik doprinos vlaknin, vitaminov ter antioksidantov in za nekaj dodatnih ogljikovih hidratov.

3. Pusto meso

Raziskave kažejo, da vas pusto meso lahko dobro nasiti za kar nekaj ur. Takšna vrsta mesa namreč vključuje visoko vrednost beljakovin. Pusto meso je prav tako polno drugih koristnih hranil, na primer železa, ki učinkovito pomaga pri prenosu krvnih celic po telesu ter ohranja raven energije na visokem nivoju; magnezija za močne kosti ter vitaminov B za dobro mentalno in fizično pripravljenost.

Pusto meso

Piščančja ali puranja prsa so odlična vrsta pustega mesa. Če takšno meso kombinirate z listnato zelenjavo, ste poskrbeli za popoln obrok.

4. Mastne ribe

Mastne ribe, kot sta na primer losos in skuša, vsebujejo večje količine beljakovin in zdravih maščob omega 3. Dieta, ki temelji na živilih z visoko vrednostjo omega 3, zmanjšuje vnetja. Ne nazadnje to pomaga ohranjati visoko raven duševne in fizične energije.

Riba - losos

Zdrave maščobne kisline v veliki meri poskrbijo še za učinkovito krepitev razpoloženja. To vpliva na našo srečo in produktivnost. Mastne ribe lahko uživate za kosilo ali večerjo. Njihova priprava je sila preprosta in hitra. Že v samo desetih minutah imate lahko pred seboj odličen obrok.

5. Stročnice

Znano je, da rastlinskih beljakovin naše telo ne absorbira na tako preprost način kot živalskih. Ravno zato je še toliko pomembneje, da si izberete ustrezne nadomestke. Odlična brezmesna izbira so na primer vse vrste fižola, leča, čičerika.

Stročnice

Pri kuhanju stročnic je dobro vključiti kakšno živilo z visoko vsebnostjo C vitamina, na primer citruse ali paradižnik. Na ta način boste namreč povečali absorbcijo železa. Dobrodošla je tudi priprava odličnega humusa: več vrst fižola zmešajte v mešalniku, dodajte limonin sok in česen.

6. Skuta in tofu

Skuta vsebuje kazein. To je vrsta beljakovine, ki je znana po počasnem delovanju, zato vam zagotovi dolgotrajno energijo, kar posledično lahko pomeni celodnevno sitost. Pol skodelice skute v povprečju vključuje približno 14 gramov beljakovin. To je odličen obrok za večerjo.

Tofu

Tudi tofu je izjemno bogat z beljakovinami. Je odlična zamenjava mesa za vegane. Je hranljiv in nasiten. Še posebej okusen je v kombinaciji z različnimi vrstami omak in začimb. Velja za zelo vsestransko in cenjeno živilo.

7. Beljakovinski napitki

V prehranskem smislu ni popolnejše oblike beljakovine, kot je sirotka. Vsebuje vse esencialne aminokisline ter zagotavlja celoten sklop gradnikov, ki jih naše telo nujno potrebuje za regeneracijo in krepitev mišic ter obnovo izgubljene zaloge energije.

Beljakovinski napitek

Poskrbite za to, da bo vaš sirotkin napitek prihajal iz čim kakovostnejšega vira. To pomeni, da morate uživati sirotko, ki je povsem organska, torej pridobljena iz mleka krav v prosti reji.

Zagotovo vsaj nekaj od omenjenih živil z visoko vrednostjo energije uživate vsaj nekajkrat na teden, morda vsak dan. Jajca so na primer eno od živil, za katera si skoraj upamo trditi, da jih nekateri med vami uživate precej pogosto, seveda v različnih oblikah.

Če svoj dan pričnete s hrano, ki je bogata z beljakovinami, lahko svojemu telesu zagotovite dovolj energije, ki dobro vpliva na vašo produktivnost skozi ves dan. Ko začutite, da se energija manjša, ponovno užijte obrok, bogat z beljakovinami, ter ga kombinirajte s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Beljakovine bodo poskrbele, da boste ostali močni, psihično budni in da boste motivirani za vse, kar vas še čaka čez dan.

DELI
infotehna
Infotehna.si je športni portal, namenjen vsem, ki ne želite, da življenje steče mimo vas. Namenjen je vsem, ki se zavedate, kako pomembni elementi zdravega življenja so redno gibanje, zdrava in pestra prehrana ter pozitivno mišljenje.