Esencialne aminokisline so spojine, ki imajo pomembno konstrukcijsko vlogo. Znane so kot gradniki beljakovin v našem telesu. Čeprav so pretežno poznane po svoji vlogi pri razvoju in obnavljanju mišic, pa to ni njihova edina naloga.
Te organske spojine so sestavljene iz dušika, kisika, vodika in ogljika. Naše telo potrebuje za rast in normalno delovanje 20 aminokislin, od teh je 9 esencialnih. To pomeni, da jih telo ne more sintetizirati, zato jih moramo v telo nujno vnašati s hrano.
Zakaj so esencialne aminokisline pomembne?
Esencialne aminokisline so vključene v pomembne procese, kot so rast tkiv, proizvodnja energije, imunska funkcija in absorpcija hranil. Nekatere od njih lahko preprečijo izgubo mišic, izboljšajo razpoloženje, spanec, atletske zmogljivosti in prispevajo k učinkovitejšemu hujšanju.
Konkretne naloge posameznih esencialnih aminokislin:
- Fenilalanin je sestavni del proteinov in ima pomembno vlogo pri proizvodnji nevrotransmiterjev.
- Valin povzroči rast in regeneracijo mišic, prav tako pa poveča vzdržljivostno sposobnost.
- Treonin je pomemben del strukturnih beljakovinah, kot sta elastin in kolagen, pomaga pa tudi pri presnovi maščob in izboljša imunsko funkcijo telesa.
- Triptofan je povezan z občutkom zaspanosti in je v veliko pomoč pri uravnavanju apetita, spanja in razpoloženja.
- Metionin ima pomembno vlogo v metabolizmu in sodeluje pri razstrupljanju v telesu. Vpliva na večjo rast tkiv in olajša absorpcijo mineralov, kot sta selen in cink.
- Levcin je odgovoren za sintezo beljakovin v telesu in za obnovo mišic. Prav tako pa pripomore k lažjemu uravnavanju krvnega sladkorja, hitrejšemu celjenju ran in sodeluje pri proizvodnji hormonov.
- Izolevcin je aminokislina, ki spodbuja metabolizem mišic in je zelo koncentrirana v mišičnem tkivu.
- Lizin olajša nekatere pomembne procese v našem telesu, kot so sinteza beljakovin, proizvodnja hormonov in proizvodnja encimov. Prav tako sodeluje pri absorpciji kalcija, pri proizvodnji energije, proizvodnji kolagena in pri imunski funkciji človekovega organizma.
- Histidin je aminokislina, ki je potrebna za proizvodnjo histamina – to je nevrotransmiter, ki je kritičen za imunski odziv, spolno funkcijo, prebavo in spanec.
Živila z veliko aminokislinami
Ker naše telo samo ne more proizvesti esencialnih aminokislin, je izjemno pomembno, da jih zagotovimo s svojo prehrano. Na našo srečo pa je veliko živil, ki so bogata z esencialnimi aminokislinami, zato običajno nimamo težav pri zadovoljevanju naših dnevnih potreb.
Tu je nekaj primerov hranil, s katerimi lahko v telo vnesemo esencialne aminokisline:
- Fenilalanin je aminokislina, ki se nahaja v mleku, mesu, perutnini, soji, ribah, fižolu in oreščkih.
- Valin se nahaja v soji, siru, arašidih, gobah, polnozrnatih žitaricah in zelenjavi.
- Velike količine treonina vsebuje skuta in pšenični kalčki.
- Metionin dobimo v jajcih, žitu, oreščkih in semenih.
- Mlečni izdelki, soja, fižol in stročnice so odličen vir levcina.
- Meso, ribe, perutnina, jajca, sir, leča, oreščki in semena so bogata z izolevcinom.
- Lizin se nahaja v mesu, jajcih, soji, črnem fižolu, kvinoji in bučnih semenih.
- Velike količine histidina vsebujejo meso, ribe, perutnina, oreščki, semena in polnozrnata žita.
Če natančneje pogledamo zgoraj omenjena živila, ugotavljamo, da živalske beljakovine veljajo za popolne beljakovine, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline. Zgornji primeri vključujejo govedino, svinjino, purana, piščanca, jajca, mleko, jogurt, sir in morske sadeže.
Če ne uživamo mesa in uživamo izključno rastlinsko hrano, moramo biti pozorni na to, da vsak dan zaužijemo različne rastlinske beljakovine, saj bomo le na ta način zagotovili pravilen vnos vseh esencialnih aminokislin. Soja, kvinoja in ajda so rastlinska hrana, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zato so popoln vir beljakovin.
Za normalno delovanje človekovega organizma so torej esencialne aminokisline ključnega pomena. Ker pa jih telo ne more samo sintetizirati, je pomembno, da jih vnesemo s prehrano, ki mora vključevati tako beljakovine rastlinskega kot živalskega izvora.
