Kaj če bi vam rekli, da lahko z manj treninga obdržite ali celo pridobite več mišične mase in moči? Skrivnost je seveda v prehrani, zato je izjemno pomembno, da ji namenite posebno pozornost, saj je lahko v nasprotnem primeru ves trud in čas, ki ga vložite v trening, hitro zaman.
Če boste vedeli, kako deluje prehrana na vaše telo, jo boste lažje izkoristili za svoje telesne sposobnosti in moč. To pa deluje na vsakogar – kjerkoli in kadarkoli, tako v primeru vzdrževanja splošne kondicije kot tudi v primeru povečevanja mišične mase.
Za začetek vam ponujamo seznam desetih živil, ki vam bodo v pomoč pri pridobivanju mišične mase in moči.
1. Pusta govedina
Pusta govedina je najboljši način za pridobivanje mišične mase, saj je odličen vir različnih snovi, ki bistveno prispevajo k rasti mišic, vključno z železom, cinkom in vitamini skupine B. Še bolj pomembno pa je to, da telesu zagotavljajo visoko kakovostne beljakovine in aminokisline, ki skupaj z inzulinom delujejo na rast mišic.
2. Piščanec brez kože
Piščanec je odličen vir visoko kakovostnih beljakovin, ki so ključnega pomena za vzdrževanje mišične mase, regeneracijo mišic, zdravje kosti in vzdrževanje telesne teže. Njegova pozitivna lastnost pa je tudi ta, da obstaja ogromno načinov, kako ga pripraviti, zato ni strahu, da bi vam zmanjkalo idej.
3. Skuta
Mnogo ljudi ne ve, da je skuta skoraj v celoti čisti kazeinski protein. Kazein je počasi prebavljiv protein oziroma beljakovina, kar pomeni, da je kot nalašč za vzdrževanje mišic, odlična rešitev pa je tudi v situacijah, ko veste, da dolgo časa ne boste zaužili obroka. Skuta je tudi odličen vir vitamina B12, kalcija in drugih pomembnih hranilnih snovi.
4. Jajca
Tudi jajca vsebujejo visoko kakovostne beljakovine, devet esencialnih aminokislin, holin, prave vrste maščob in vitamin D. Uživanje jajc je v preteklosti odpiralo mnoge razprave o tem, ali so zdrava ali ne. Trenutno velja, da jajca ne škodujejo vašemu zdravju, ampak vam zagotavljajo celo največ vrednosti za vaš denar.
5. Sirotkine beljakovine
Prehranski dodatki sirotkinih beljakovin so najbolj priljubljen dodatek v industriji fitnesa, saj zagotavljajo hiter in priročen vir beljakovin po dostopnih cenah. Običajno jih bodybuilderji zaužijejo takoj, ko se zbudijo, po treningu, ali pa jih vmešajo v nekatere obroke.
Za vse ostale je ena žlica tovrstnih beljakovin v obliki šejka, ki ga zaužijete takoj po vadbi, lahko zelo učinkovito za povečanje mišične mase. Ob tem pa je pomembno, da še vedno dobivate visoko kakovostne beljakovine iz polnovrednih živil in sirotkine beljakovine uporabljate zgolj kot podporo prehrani.
6. Tuna in ostale ribe
Ribe so odličen vir beljakovin, poleg tega imajo malo maščob, hkrati pa so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Le te so bistvenega pomena, saj pomagajo pri izgubi maščob in zagotavljajo pravilno delovanje telesnih procesov, kot je na primer vaša presnova.
7. Ovsena kaša
Ovsena kaša je odličen vir ogljikovih hidratov, saj ima nizko vrednost glikemičnega indeksa (GI) in je minimalno predelana. Diete z nizkim glikemičnim indeksom so se izkazale za zelo učinkovite, saj povečujejo sitost, zmanjšujejo lakoto, zagotavljajo nižji kasnejši vnos energije in povečajo izgubo maščob. Logično je sklepati, da je hrana z nizkim glikemičnim indeksom primerna predvsem za tiste, ki želijo shujšati in si hkrati zagotavljati stalen vir ogljikovih hidratov za ohranjanje mišic.
8. Polnozrnata žita
Polnozrnata žita se prebavijo učinkoviteje in zagotavljajo več hranilnih snovi kot rafinirana žita. Na ta način zagotavljajo dolgotrajno raven energije in pozitivno vplivajo na splošno zdravje. Zlasti rjavi riž povečuje raven rastnega hormona, ki je ključnega pomena za spodbujanje rasti mišic, izgubo maščob in povečanje moči.
9. Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta bogat vir antioksidantov, ki so ključnega pomena za zdravo delovanje imunskega sistema. Poleg tega pa zagotavljata tudi številne druge hranilne snovi, kot so na primer vitamin C, vitamin E in beta-karoten. Sadje in zelenjava pa vsebujeta tudi vlaknine, ki so pomembne za pravilno presnovo.
10. Zdrave maščobe
Zdrave maščobe so ključnega pomena za rast mišic, saj imajo pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov (testosterona in rastnega hormona), ki sodelujejo pri rasti mišic in povečanju moči. Med zdrave maščobe uvrščamo polinenasičene in mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, lososu in drugih ribah, oljih, lanenem semenu in avokadu. Tovrstne maščobe so prav tako bogate z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.
