Joga je vadba, ki prinaša celo vrsto koristi. Ne zgolj fizično moč ali gibčnost. Joga prinaša dokazane učinke na zmanjševanje ravni anksioznosti, tesnobe in depresije ter na ta način pomaga k splošnemu dvigu kakovosti življenja. Dokazano koristi tudi možganom.
Če ste se odločili, da poskusite vadbo joge … ali veste, kako pogosto jo morate izvajati, da dosežete pozitivne učinke? Je lahko joge preveč? In kateri tip vadbe sploh izbrati?
Na kratko o jogi
Joga poleg fizičnega aspekta zajema tudi meditacijo, vodila za vsakodnevno življenje in nadzorovanje dihanja. Pri jogi kot telesni vadbi se osredotočamo na asane oziroma različne položaje in drže, ki jih med seboj povezujemo z gibanjem.
Vadba, sestavljena iz zaporedja jogijskih položajev je odlična za to, da si vzamemo čas zase, se povežemo s svojim telesom in dihom, hkrati pa povečujemo koordinacijo, mišično moč in prožnost ter kurimo kalorije.
Vadba glede na trenutno stopnjo telesne pripravljenosti
Odgovor na vprašanje, kako redno bi morali trenirati jogo, je odvisen od različnih faktorjev. Eden od njih je tudi ta, v kakšni telesni pripravljenosti ste trenutno in ali vaš urnik že vključuje športno rekreacijo. Tistim, ki že redno trenirate kakšen šport, naj bo to kardio vadba ali treningi za moč, in ste v dobri fizični formi, lahko izvajanje joge dvakrat ali trikrat tedensko doprinese dobre rezultate.
Pomembno je, da izberete ustrezen tip joge, ki bo nadgrajeval vaše siceršnje treninge. Vadba Yin ali Hatha joge lahko na primer odlično uravnoteži vaše treninge z utežmi, saj se fokusira na prožnost in gibljivost mišic ter pomaga pri vzpostavljanju pravilnega dihanja.
Če si želite začeti s celovito vadbo joge in bo to vaša edina športna aktivnost, je dobro, da jo izvajate večino dni v tednu, šest dni, če je le mogoče. Pogostost pa pomeni, da treningi lahko trajajo krajši čas, med 15 in 30 minutami.
Pogostost vadbe glede na cilj
Izjemno pomemben dejavnik pri določanju, kako pogosto se boste lotili vadbe joge, je tudi ta, katere cilje želite s treningi doseči, na katero korist joge kot fizične vadbe se želite osredotočiti.
1. Premagovanje stresa in tesnobe
Za tiste, ki bi želeli umiriti svoje misli, se osredotočiti na zmanjšanje vsakodnevnega stresa in anksioznosti, je izvajanje joge priporočljivo vsak dan ali glede na potrebe.
Vadba Pranayama, ki se osredotoča na dihanje, ali Sadhana, ki vključuje različen spekter jogijske prakse, tudi meditacijo, je lahko koristen dodatek k fizičnemu izvajanju jogijskih položajev.
Zaradi svoje pozornosti na detajle in počasnega ritma vam lahko pri nadzoru tesnobe pripomore še Yin joga. Dobro pa je vedeti, da pri iskanju in doseganju energijskega ravnotežja in nižjega stresa pomagajo vsi ali večina tipov joge.
2. Razvoj mišic in moči
Joga kot fizični trening za moč in razvoj mišic potrebuje drugačen načrt. Treningi so na fizično intenzivnejši ravni, potreben pa je tudi zadosten počitek za regeneracijo in rast mišic.
- Če dvigujete uteži ali izvajate kardio, je priporočljiva vadba od dvakrat do trikrat na teden. Vadba Hatha, Yin ali obnovitvena joga je idealna za tiste, ki bi želeli poskrbeti za raztezanje mišic in pridobivanje na gibljivosti.
- Stila joge Ashtanga ali Vinyasa flow pa se že sama osredotočata na krepitev mišic in pridobivanje moči. Tudi v tem primeru se je dobro izogibati vsakodnevni vadbi.
- Vinyasa vključuje hitrejše izmenjavanje in prehajanje med različnimi asanami oziroma položaji, kar pripomore k dvigu hitrosti diha, srčnega utripa, tudi toplote telesa. V tem stanju je telo pripeljano do močnega potenja in dodatnega kurjenja kalorij. Joga je tako lahko tudi učinkovit način za izgubo kilograma ali dveh preveč.
3. Pridobivanje fleksibilnosti
Joga je med najpriljubljenejšimi načini za pridobivanje gibčnosti in raztegljivosti. Zato da boste sposobni v predklonu naprej položiti na tla celotne dlani ali da se naučite špage, je potrebna vztrajnost. Vadbo izvajajte od trikrat do petkrat na teden in med treningi poskrbite za počitek, s čimer se boste izognili potencialnim bolečinam in prevelikim obremenitvam mišic.
Ne glede na izbrani tip joge, pomembno je, da ste pri izvajanju treningov dosledni in vztrajni. Preden se odločite za trening, premislite, kaj je vaš ključni cilj pri jogi. A vsaka vadba joge vam bo na dolgi rok pomagala pri razvoju odnosa do svojega telesa in zmanjševanju nivoja stresa.
Pri treningih se ne zgledujte po tem, kaj delajo drugi, ampak se osredotočite nase in na to, kaj si želite in kaj potrebujete sami.
