Tekači se zlahka ujamejo v vrzel tekmovalnosti in željo, da bi zabeležili vedno večje število tedenskih kilometrov z namenom ohranitve in stopnjevanja svoje telesne pripravljenosti. Vendar lahko pri prekomernem teku hitro pridete do točke, ko začne tedenska kilometrina obremenjevati vaše telo.
Ne glede na to, ali ste tekač na krajše ali daljše razdalje, se je nemalokrat dobro vprašati, ali tečete preveč. Zaradi prevelikega števila pretečenih kilometrov na teden lahko tvegate poškodbe ali celo izgorelost.
Priporočljiva količina teka: presodite jo sami zase
Eden od načinov, kako ugotoviti, ali so vaše vadbene tekaške navade zdrave, je konkreten razmislek o tem, kaj je vaš cilj pri teku in kateri vidiki telesne pripravljenosti so potrebni za uspeh. Trening za tek na 5 kilometrov se namreč precej razlikuje od priprav na maraton.
Razmislite o tem, kje se nahajate v ciklu treninga in kakšna je vaša trenutna zmogljivost. Normalno je, da se število pretečenih kilometrov in tekaški treningi spreminjajo od faze vzpostavljanja osnove do faze pred tekmo ter do faze okrevanja po tekmi. Poslušajte svoje telo in bodite racionalni.
Kako veste, da s tekom pretiravate?
Povprečen tekač se najverjetneje nikoli ne bo približal svoji fiziološki meji teka (za primerjavo, vrhunski tekači lahko pretečejo več kot 190 km na teden s tremi do štirimi visokokakovostnimi treningi na teden, ultra tekači pa pogosto pretečejo celo več kot 240 km na teden). Preprost način za preverjanje, ali preveč tečete, je spremljanje gibljivosti. Če se v nogah pogosto pojavljajo bolečine in bolečine v mišicah, če se vaša gibljivost slabša kljub raztezanju, je to eden od znakov, da se v telesu kopičijo vnetja in da razmerje med tekom in počitkom ni v ravnovesju.
Eden od pokazateljev izgorelosti in prevelike količine teka je ta, da je vaša splošna energija manjša, srčni utrip v mirovanju višji, zmogljivost ali koraki pa počasnejši od običajnih, kar je verjetno zato, ker ne poskrbite za potrebno regeneracijo mišic po vadbi. Simptomi preobremenitve se razlikujejo od posameznika do posameznika, ključno pa je, da ste eno s svojim telesom in pozorno prisluhnete povratnim informacijam, ki vam jih daje. Če vas nenehno bolijo mišice in se spopadate z eno poškodbo za drugo, je to konkreten znak, da ste šli predaleč.
Koliko kilometrov na teden je priporočljivo preteči?
Simptomi pretreniranosti, ki lahko kaže, da preveč tečete, so različni, vendar lahko tekači sami izmerijo nekatere pogoste simptome, kot so utrujenost, izguba navdušenja za tek, motnje spanja, spremembe apetita, zvišanje jutranjega srčnega utripa v mirovanju in pogoste poškodbe pri teku.
Vedno prisluhnite svojemu telesu – upoštevajte subtilne znake in simptome, ki kažejo, da ne prenašate določenega napredka treninga. Bolečine in tekaške poškodbe so dovolj velik znak, da najverjetneje pretiravate in si morate vzeti premor ali zmanjšati intenzivnost teka oz. število pretečenih kilometrov.
Je vsakodnevni tek bolj škodljiv kot koristen?
Za tekače, ki so nagnjeni k poškodbam ali imajo težave s treningom ali kroničnimi boleznimi, kot je artritis, vsakodnevni tek ni priporočljiv. Namesto tega zmanjšajte tedensko količino teka in povečajte druge načine navzkrižne vadbe, ki najbolje vplivajo na vaše telo in podpirajo tek, vključno s hojo, plavanjem, kolesarjenjem, vadbo za moč in jogo.
Za ostale tekače, ki ne trpijo za poškodbami ali boleznimi, je ne glede na starost vsakodnevni tek povsem v redu. Pomembno je, da si zapomnite, da vsakodnevne teke obravnavate z določeno strukturo, omejite visoko intenzivne napore na enega do dva dni na teden in izvajate obnovitvene teke na dan v pravem obnovitvenem tempu.
