Zima je po navadi tisti čas, ko se večina tekačev nekoliko ustavi in posveti drugim športnim aktivnostim oziroma teče znotraj ali ob primernih temperaturah. S tekom pri temperaturah pod ničlo vztrajajo res tisti najbolj zagreti.
Znano dejstvo je, da vsaka bolezen, četudi gre le za prehlad, na našem telesu pusti posledice, kar se pozna tudi na naši kondiciji. A ne bojte se in ne paničarite, nič ni izgubljeno. Predstavljamo vam 5 preprostih korakov, s katerimi lahko poskrbite, da bo vaša vrnitev k teku mirna in uspešna.
1. S tekom začnite le, če ste zares zdravi
Želja, da bi se čim prej vrnili k teku in nadoknadili zamujeno, je lahko nepremagljiva. Vendar pa morate biti za uspeh do sebe zelo iskreni. Kako slabo ste se med boleznijo počutili? Ali govorimo o treh tednih prave gripe, ko ste bili priklenjeni na posteljo, ali le o prehladu in nekaj izpuščenih tekih?
Najhladnejši letni čas je tudi tisti, ki s seboj prinaša največ bolezni, takšnih in drugačnih. Že drugo leto je v celoti zaznamovano z novim korona virusom, ki na ljudi vpliva zelo različno, poleg tega nas pozimi ali v prehodu na toplejši letni čas radi lovijo tudi razni prehladi in gripe. Jasno je, da bo okrevanje po teh boleznih precej raznoliko. Vsekakor pa ne smete teči, če imate še vedno visoko temperaturo.
Dobro izhodišče je, če spremljate, kako se počutite pri običajnih vsakodnevnih dejavnostih. Če ste po tuširanju in obisku trgovine popolnoma izčrpani, potem tek očitno ni dobra ideja. Preden z njim še dodatno obremenite svoje telo, morate biti sposobni preživeti običajen dan in se počutiti dobro.
Ali z lahkoto opravite sprehod? Če ste že zaradi tega izčrpani in se morate med njim usesti, potem bo s tekom potrebno še malo počakati. Bolje je biti potrpežljiv in telesu omogočiti dodatnih 24 ur počitka, kot pa se trmasto odpraviti skozi vrata in situacijo še poslabšati. Težko je, ko ste resnično osredotočeni na cilj, vendar se vam bo to dolgoročno obrestovalo.
2. K teku se vrnite razumno
Ne začnite teči tam, kjer ste končali. Vrnitev mora biti lahkotna, vendar brez skrbi, k vaši najdaljši dolžini in najhitrejšem času se lahko vrnete precej hitro (razen če ste bili bolni več tednov, v tem primeru vrnitev traja nekoliko dlje). Najprej opravite testni tek in pojdite ven zgolj z namenom, da vidite, kako se počutite. Cilj je teči počasi in na kratki razdalji, ki se vam običajno zdi lahka. Ne bodite v skušnjavi, da bi tekli dlje ali hitreje, tudi če se počutite dobro.
Bili ste bolni, to je vaš poskusni tek. Poslušajte svoje telo, če se med tekom počutite slabo, prenehajte in se odpravite domov. Vzemite si dan ali dva za počitek in nato poskusite ponovno. Če tek poteka dobro in vam uspe brez težav, je to mala zmaga. Tek počasi stopnjujte in si ne pozabite vzeti vmes tudi dneva za počitek za regeneracijo telesa.
3. Prilagodite svoj načrt teka
Sledi nekoliko težji del. Poskus, da bi v svoj tekaški načrt vključili vse zamujene teke, je velika napaka. To bi namreč pomenilo veliko povečanje vadbene obremenitve, to pa je zadnje, kar vaše telo trenutno potrebuje.
Ohranite običajno število tekov na teden in poskušajte prilagoditi svoj načrt tako, da se bo število tekov postopoma povečevalo. Če je vaš cilj tek na daljše razdalje, torej se pripravljate na 10 km, polmaraton ali maraton, dajte prednost dolgim tekom pred krajšimi hitrimi teki. Vendar kljub temu opravite zgolj en daljši (nad 10 km) tek na teden. Če boste poskušali dodati še drugega, vas bo to slej ko prej izčrpalo.
4. Ostanite zdravi
Običajno je razmeroma enostavno prilagoditi svoj načrt in nadoknaditi zamujeno po lažji bolezni ali prehladu, povratek nazaj pa je vedno težji z vsakim zamujenim tekom. Ne pozabite, da mora ostati kljub vašim željam ohranjanje dobrega počutja vaša glavna prednostna naloga.
Če ugotovite, da je vaš tekaški načrt za vas trenutno prevelik zalogaj in ga ne morete izpolnjevati, boste morali prilagoditi svoje cilje, saj bo pretirana vadba povzročila le še večjo bolezen ali neželeno poškodbo. Pomembna dejavnika za ohranjanje zdravega imunskega sistema sta tudi dobra prehrana in dovolj spanja, zato ju nikar ne zanemarjajte.
5. Učite se iz napak
Bolezen je pogosto del sodobnega, stresnega, hitrega in nemalokrat napornega življenja. Če pogostokrat oz. večkrat zbolite, si svoj tekaški trening že vnaprej prilagodite s kakšnim rezervnim tednom več.
Začnite dva tedna prej in si te tedne zagotovite kot garancijo. Dobra organizacija je ključ do uspeha in bolje kot poznate sami sebe, bolje boste načrtovali. Posledično bo vaš tekaški povratek manj stresen in hitrejši ter preprostejši. Splošno znano dejstvo pa je seveda tudi, da stres že sam po sebi zmanjšuje odpornost.
Če povzamemo, poskrbite, da se po bolezni in tekaškem povratku počutite bolje, v staro formo se vračajte počasi. Prilagodite svoj načrt teka in poskusite ostati zdravi. Predvsem pa, ne paničarite in ne pozabite, da je tek v prvi vrsti izjemna vadba za sprostitev telesa in duha.
