Prehrana je pomemben del vsakega športa oziroma treninga. Zato za dobro počutje nujno potrebujemo časovno in hranilno ustrezne obroke. Logika pravilne prehrane pred in po športni aktivnosti je zelo preprosta. Hrana pred treningom nam služi kot gorivo, obrok po treningu pa poskrbi za regeneracijo.
Povedano po domače: kar boste pojedli pred treningom, vam bo dalo dodatno energijo, da boste trening izvedli optimalno. Kar boste pojedli po treningu, bo pripomoglo k hitrejšemu obnavljanju mišic.
Obroki pred treningom so gorivo za pogon
Pred treningom vam priporočamo, da posežete po ogljikovih hidratih. Le-ti se prebavljajo počasi in so kot nalašč za ustrezen vir energije za daljše obdobje. Med ogljikohidratna živila sodijo škrobna živila. Omenimo naj kosmiče, riž, kaše, kruh, polnozrnate testenine ter stročnice. Tu so še vlaknine, ki jih telo ne prebavlja, so pa nujno potrebne za zdravje in dobro počutje.
V povezavi z vlakninami naj napišemo naslednje: več vlaknin ima določeno živilo, počasnejši bo prehod sladkorjev v kri. S tem bo delovanje inzulina nižje, zato se bo v krvi ohranjala optimalna raven sladkorjev.
Zelo pomembno je, da ne jeste tik pred vadbo. Najprimernejši čas za obrok pred treningom je uro in pol do dve uri pred samo telesno aktivnostjo. Tak obrok naj vsebuje cca. 50 g ogljikovih hidratov ter 15 g beljakovin.
Obroki po treningu za gradnjo in obnovo mišic
Takoj po treningu so zelo primerni enostavni ogljikovi hidrati. Po treningu je v telo potrebno vnesti tudi beljakovine, saj je telo takrat najbolj dovzetno za regeneracijo in obnovo tkiv. To pa zato, ker se med treningom poveča razgradnja tkiv in je telo v katabolnem stanju.
Izgubljeno gorivo je najbolje nadomestiti v prvih 45 minutah po treningu. Idealno je, če si takrat pripravite obrok ali prehranski dodatek v obliki tekočine, ki bo vseboval ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom ter kakovostne beljakovine, in sicer v razmerju 1 proti 4.
Vnos takšne prehrane je izrednega pomena za popolno obnovo glikogenskih zalog, obenem pa tudi za prenos aminokislin do mišičnih celic. Prav tako s tem ugodno vplivamo na razvoj rastnega hormona. Obenem preprečimo še povečano utrujenost, pretreniranost ter izgubo mišične mase.
Nikoli ne trenirajte s polnim želodcem!
To je namreč odličen recept, da vam bo postalo slabo, lahko boste celo bruhali.
Kaj priporočamo kot obrok pred vadbo?
- Proteinska ploščica
- Banana z jogurtom
- Pečen krompir s tuno
- Polnozrnat toast z jajcem
- Ovsena kaša z jagodičevjem
In kaj priporočamo po vadbi?
- Rezine šunke in paradižnik
- Jogurt z medom
- Trdo kuhano jajce z lahko majonezo
- Skuta z ananasom
Poskrbite tudi za zadostno hidracijo telesa!
