Hormonsko neravnovesje doživljajo tako ženske kot moški. Vendar pa ženske omenjena težava doleti precej pogosteje. To temelji na razvojnih spremembah vsakega posameznega življenjskega cikla, kot so puberteta, nosečnost, menstruacija in menopavza.
Tako pri moških kot pri ženskah hormoni pripomorejo k pravilnemu delovanju človeškega telesa. Številni hormoni, kot so adrenalin, oksitocin, serotonin, inzulin in drugi, igrajo življenjsko pomembno vlogo pri uravnavanju apetita, metabolizma, srčnega utripa, spanja, rasti, razpoloženja in še bi lahko naštevali.
Kaj povzroča neravnovesje hormonov?
Hormonsko neravnovesje se lahko pojavi zaradi različnih težav. Nekatere spremembe se pojavijo, kot na primer v puberteti, ko ženski spolni hormoni postanejo aktivni in povzročijo razvoj reproduktivnega sistema, razvoj plodnosti in celo rasti ženskih kosti. Med menstruacijo ženske običajno doživljajo simptome, ki so povezani s spremembami hormonov v njihovem ciklu. Kasneje ženske doživijo menopavzo, med katero se njihovi hormoni zopet drastično spremenijo. Te spremembe povečujejo hitrost shranjevanja visceralne maščobe (maščobe, ki se shranjuje okrog organov v trebušni votlini), spodbujajo spremembe v občutljivosti na inzulin in presnovo glukoze, povečujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni in diabetesa tipa 2.
Večina žensk se ne zaveda posledic, ki jih lahko povzročajo sintetični hormoni, na primer hormonske tabletke za preprečevanje nosečnosti. Njihovo jemanje lahko namreč popolnoma zaustavi proizvodnjo pomembnih hormonov, kot sta testosteron in progesteron, zaradi česar postanejo v našem telesu popolnoma neaktivni. Prav tako lahko spremenijo presnovo, izčrpajo vse vitamine iz skupine B in spremenijo mikrobiom črevesja. To pa lahko vpliva na telesno zmogljivost ter na duševni stres in prehranske potrebe.
Drugi vzroki neravnovesja hormonov lahko privedejo do različnih bolezni, kot so:
- diabetes tipa 2;
- primanjkljaj ali neustrezni vnos hranilnih snovi;
- alergijske reakcije ali okužbe;
- hipo- ali hipertiroza.
Dejavniki življenjskega sloga posameznika in njegove prehranjevalne navade, ki lahko povzročijo neravnovesja, so naslednji:
- močan ali dolgotrajen stres;
- slaba prehrana (slabo in/ali prekomerno prehranjevanje);
- omejena telesna aktivnost ali fizična neaktivnost;
- zloraba anaboličnih steroidov;
- dolgotrajni post – dolgotrajno postenje lahko povzroči zvišanje ravni kortizola. Nekatere metode postenja, kot je celodnevni post, niso najboljše za uravnovešanje hormonov, zlasti pri ženskah.
Prehrana in življenjski slog
Čeprav se razni prehranski dodatki in zeliščna zdravila že leta uporabljajo za poskus in pomoč pri zdravljenju hormonskih ravnovesji, zaenkrat na trgu ni še nobenega dodatka, ki bi dokazano zdravil hormonsko neravnovesje.
Vsekakor pa obstajajo določene spremembe prehrane in življenjskega sloga, ki jih lahko prilagodite in s tem preprečite ali celo izboljšate hormonsko neravnovesje. Mednje spadajo naslednje …
1. Uživanje ustreznih beljakovin
Beljakovine pomagajo nadzirati »hormonsko lakoto«. Proteini pomagajo zmanjšati grelin in povečati hormone, kot sta GLP-1 in PYY, tako da se počutite dobro in v hormonskem ravnovesju. Aminokisline imajo veliko vlogo pri sintezi mišičnih beljakovin.
Piščanec, jajca, leča, oreščki in čičerka so dobri viri za uravnavanje hormonov ter za vzdrževanje vitke mišične mase.
2. Fizična aktivnost
Dokazano je, da redna telesna aktivnost zniža raven inzulina, poveča občutljivost za inzulin ter zmanjša tveganja za kronične bolezni. Dopanim, hormon, ki skrbi za dobro počutje, se proizvaja tudi med delom in izboljšuje razpoloženje. Vadba pomaga uravnavati raven kortizola, stresnega hormona, ki se proizvaja v telesu.
3. Omejite vnos predelane prehrane
Industrijsko predelana prehrana, kot so sladki prigrizki, pijače in rafinirani ogljikovi hidrati, so povezani z odpornostjo na inzulin, povzročajo višjo raven grelina (hormon, ki povečuje lakoto) in nižjo raven PYY (hormon, ki zmanjša sitost).
4. Uravnavanje stresa
Dolgotrajen stres poveča raven kortizola, kar lahko vpliva na presnovo, razpoloženje ter na libido. Pri preprečevanju in zmanjševanju stresa si lahko pomagamo z jogo, meditacijo ter z ostalimi metodami za lajšanje stresa.
5. Uživanje esencialnih maščobnih kislin
Maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, so odlične za zmanjševanje vnetja, uravnavanje glikemičnega indeksa in odlično skrbijo za uravnavanje hormonov ter za zmanjševanje stresa.
6. Hrana, bogata s probiotiki
Probiotiki in fermentirana prehrana so odlični za uravnavanje hormonov v mikrobiomu črevesja.
7. Kakovosten spanec
Slab spanec je povezan s težavami s koncentracijo kortizola, inzulina, leptina, grelina in rasnega hormona. Kakovosten in obnovitveni spanec je nujno potreben za naše zdravje, za hormone in za splošno počutje.
8. Uživanje ustreznih vlaknin
Vlakna ali probiotiki pomagajo hormonom v črevesju, da delujejo pravilno. Vlakna imajo sposobnost vezanja snovi in pomagajo pri izločanju nezaželenih snovi iz telesa.
9. Pomen mikrohranil
Hormonska neravnovesja lahko vedno uredimo s pomočjo uživanja B-kompleksa, magnezija, cinka, vitamina C in E. Veliko omenjenih vitaminov lahko najdemo v polnozrnatih živilih, zeleno listnati zelenjavi, oreščkih, semenih, jagodičevju in v agrumih. Ker je vnos mikrohranil le s prehrano izredno redek, je priporočljivo jemati dodatke v obliki vitaminov.
