Prehrana na dan nogometne tekme

Prehrana nogometaša

Nogomet je kombinirana vrsta športa, kar pomeni, da je sestavljen iz vzdržljivosti, moči in hitrosti. Pri vsakem nogometašu je zato pri načrtovanju prehranske strategije pomembno upoštevati tudi vse porabnike energije. Pravilna prehrana nogometaša je namreč eden od ključnih dejavnikov za doseganje ciljev.

Ker prehrana vrhunskega nogometaša zahteva celosten pristop obravnave, pri katerem pomembno vlogo igra tudi ciklizacija, to je pripravljalno, tekmovalno in predhodno obdobje, smo se odločili, da vam zaupamo, kakšna naj bi morala biti prehrana nogometaša na dan nogometne tekme, da bi bili njegovi rezultati lahko čim boljši. Pred tem pa vam bomo predstavili še priporočeno razmerje makrohranil oziroma predvideno dnevno porabo kalorij na posameznika.

Razmerje makrohranil pri aktivnem nogometašu

Za aktivnega nogometaša je priporočena dnevna poraba kalorij od 3000 do 5000 kCal. V vsakodnevno prehrano naj bi vključeval 60 do 70 % ogljikovih hidratov, 15 do 20 % beljakovin in 15 do 20 % maščob.

Strokovnjaki nogometašem priporočajo tudi uživanje vitaminskih dodatkov. Pri treningu ali tekmi na večji nadmorski višini je dobro, da uživajo vitamin E in vitamin C. Vitamini skupine B pa se jim še posebej priporočajo, ko imajo treninge ali tekme pri visokih temperaturah.

Kaj in koliko pojesti pred tekmo?

Uživanje hrane

Zadnji obrok pred tekmo nogometaša ni toliko namenjen polnjenju energijskih rezerv kot pa odpravi občutka lakote. Energijske zaloge nogometaš namreč polni v dnevih pred samo tekmo. Obrok pred tekmo mora biti lahko prebavljiv in vsebovati od 700 do 900 kCal, potekati pa mora nekje 3 do 4 ure pred začetkom tekme.

Ovseni kosmiči z mlekom
Kot zadnji obrok pred tekmo si privoščite ovsene kosmiče z mlekom.

Priporočljivo je, da zadnji obrok pred tekmo vsebuje od 1 do 4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže nogometaša. Na jedilniku priporočamo na primer ovsene kosmiče in mleko ali tri večje kose kruha, namazanega z medom, ali pol kilograma kuhanega riža ali 4 palačinke z veliko preliva oziroma nadeva, na primer marmelade, medu ali sirupa.

Izogibati pa se je potrebno mastni in visoko beljakovinski hrani, vlakninam in začimbam.

Uživanje tekočine

Nogometaš mora pred tekmo posebno pozornost nameniti tudi optimalni hidriranosti, in sicer pred, med in po tekmi. To velja tudi za treninge. Pri višjih temperaturah nogometaši ob znojenju lahko izgubijo kar do 3 litre tekočine na uro.

Pomembna je torej hidracija pred tekmo, med tekmo, med polčasom in po tekmi. Pred tekmo naj bi nogometaš popil od 300 do 500 ml primerne tekočine, in sicer 2 do 3 ure pred tekmo. Dodatnih 200 do 250 ml tekočine naj bi zaužil v zadnji uri pred tekmo, od tega 100 do 150 ml pred tekmo. Vsega skupaj naj bi torej pred tekmo zaužil od 500 do 750 ml tekočine.

Med tekmo, torej med polčasom, bi moral nogometaš popiti od 200 do 250 ml tekočine. Po tekmi pa naj bi njegovi napitki vsebovali tudi natrij in kalij. V praksi to pomeni, da se lahko v tekočino doda ščepec soli.

Splošen recept za zmagovalce v nogometu in tudi drugih športnih aktivnostih torej je, da naj uživajo prehrano z nizko stopnjo maščobe in visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov. Poleg tega naj poskrbijo še za primerno količino zaužite tekočine.