Izraz oksidativni stres se v znanosti in prehrani omenja ves čas, vendar pogosto ni jasno, kaj pomeni za naše zdravje. Raziskave namreč kažejo, da je oksidativni stres temeljni vzrok za nastanek raka, zato je njegovo razumevanje in preprečevanje pametna strategija za dobro počutje vsakega posameznika.
V nadaljevanju razlagamo pojem oksidativnega stresa in navajamo nekaj znakov, na katere je potrebno biti pozoren. Na koncu pa vam zaupamo še nekaj preprostih ukrepov, ki jih lahko sprejmete za njegovo preprečevanje.
Kaj je oksidativni stres?
Proces oksidacije poteka, ko naše telo presnavlja ali predeluje kisik, ki ga dihamo, in naše celice iz njega proizvajajo energijo. Pri tem procesu nastajajo tudi prosti radikali. To so molekule, ki medsebojno delujejo z molekulami v celicah, kar povzroča poškodbe ali stres bližnjih celic, mitohondrijev in DNK.
Prosti radikali so normalni in do neke mere potrebni. Poleg tega, da povzročajo določeno škodo, namreč spodbujajo tudi popravilo. Težava nastane šele takrat, ko nastane preveč prostih radikalov in ti preobremenijo procese popravljanja. To imenujemo oksidativni stres.
V vsakem trenutku se v našem telesu odvija na milijone procesov, ki lahko povzročijo oksidacijo. Ta se poveča tudi, kadar smo fizično in/ali čustveno obremenjeni. Do oksidacije pride v več okoliščinah, med drugim:
- ko naše celice uporabljajo glukozo za pridobivanje energije,
- ko se imunski sistem bori proti bakterijam in povzroča vnetja,
- ko telo razstruplja strupene snovi, pesticide, cigaretni dim ipd.
Kateri so znaki oksidativnega stresa?
Ker prosti radikali, ki nastanejo pri oksidaciji, poškodujejo celice, beljakovine in našo DNK (gene) in ker je oksidacija sama po sebi tako pogost proces, je škoda, ki jo lahko povzroči, velika. Znano je, da povzroča staranje, sive lase, gube, artritis, slabši vid in celo raka.
Kako lahko ugotovimo, ali se v našem telesu pojavlja oksidativni stres? Najpogostejši znaki, na katere morate biti pozorni, so utrujenost, izguba spomina in/ali kognitivna disfunkcija, bolečine v mišicah in/ali sklepih, gube in sivi lasje, slabši vid, glavoboli, občutljivost na hrup in povečana dovzetnost za okužbe.
Kako zmanjšati oksidativni stres?
Oksidacijski stres lahko zmanjšamo na dva načina:
- z izogibanjem izpostavljenosti oksidaciji,
- s povečanjem količine antioksidantov.
Zmanjševanje izpostavljenosti oksidaciji
Oksidacija se poveča, kadar smo izpostavljeni stresu, toksinom in okužbam. Povečujejo jo tudi sladkor in kemikalije, zato je bolje, če zmanjšamo izpostavljenost tem snovem: izbira ekoloških živil in izogibanje toksinom v okolju sta zelo pomembna. Pomaga tudi zmanjševanje stresa, ki ga lahko dosežete s tako imenovanimi vsakodnevnimi sredstvi proti stresu. Navajamo štiri korake, s katerimi lahko zmanjšate nepotrebno oksidacijo v telesu.
- Izogibajte se sladkorju in predelani hrani ter uravnavajte raven sladkorja v krvi. Ko mora telo predelati sladkor, pride tudi do oksidacije, in več sladkorja kot pojemo, več je oksidacije. Predelana živila pogosto vsebujejo sladkor in druge kemikalije, ki prav tako povzročajo oksidacijo. Tudi uživanje velikih in redkih obrokov povzroča več oksidativnega stresa, zato pomaga še uravnoteženje krvnega sladkorja z uživanjem manjših in pogostih obrokov.
- Preprečite okužbe. Ko se imunski sistem bori proti okužbi, na koncu ustvari oksidacijo, zato ob bolezni telesu odvzame energijo. Priporočljivo je, da imate strategijo za preprečevanje prehladov in okužb.
- Zagotovite si čas za vsakodnevno odpravljanje stresa. Zdi se tako preprosto, vendar se tudi resnično izplača. Zato morate v svoj dan vključiti odmore, da telesu omogočite, da si opomore. Upoštevajte odmore v svojem urniku (ali jih ustvarite) in jih izkoristite kot priložnost za uživanje na prostem, dihanje in ponovno osredotočenje. Nekaj preprostih zamisli za vsakodnevno odpravljanje stresa so npr. vadba, meditacija, joga, pogovor s prijateljem, uživanje v naravi, pisanje dnevnika, gledanje zabavne oddaje, sprehod, šport itd.
- Izogibajte se toksinom. Izbirajte ekološka oz. čim bolj nepredelana živila in se izogibajte cigaretam, svečam, frizerskim salonom in salonom za nohte, preprogam, izpušnim plinom in plastiki. Pri izdelkih za osebno nego in čistilih bodite na strupene snovi in jih zamenjajte z zdravju prijaznejšimi alternativami.
Povečanje antioksidantov
Ne glede na to, kako se boste oksidaciji izognili, boste izpostavljeni nekaterim toksinom in stresu, zato je vaš naslednji korak povečanje antioksidantov. Bodisi tako, da pomagate telesu, da jih proizvede več, bodisi tako, da jih uživate v hrani ali dodatkih. Antioksidanti torej preprečujejo oksidacijo, jo reducirajo in jo naredijo telesu neškodljivo.
- Spodbujanje proizvodnje antioksidantov. Eden najmočnejših antioksidantov je glutation, ki ga proizvaja telo. Narejen je iz treh aminokislin: glicina, glutamata in cisteina in vsebuje žveplo, zaradi česar je tako učinkovit. Snovi, ki telesu pomagajo proizvajati več glutationa, med drugim vključujejo šparglji, breskve, orehi, špinača, paradižnik itd. Svoje telo lahko spodbudite k večji proizvodnji glutationa tudi z uživanjem živil, ki vsebujejo veliko žvepla, kot so česen, čebula, brokoli, ohrovt, blitva, zelje in avokado.
- Uživajte živila z visoko vsebnostjo antioksidantov. Svojo odpornost lahko utrdite tako, da vsak dan uživate živila z visoko vsebnostjo antioksidantov. To so običajno živila, ki so najbolj barvita, na primer pesa, ohrovt, jagode in paradižnik. Drugi dobri viri antioksidantov so tudi oreščki in semena, zeleni in črni čaj ter zelišča, kot so cimet, ingver in kurkuma. Čim več antioksidantov zaužijete, tem bolje lahko preprečite oksidacijo in s tem oksidativni stres.
Zaščita pred oksidativnim stresom je tako preprosta kot zaščita celic z zagotavljanjem tistega, kar vaše telo potrebuje, in izogibanjem tistemu, česar ne potrebuje. Ker vemo, da smo vsi vsakodnevno izpostavljeni stresu in toksinom ter morebitnim okužbam, vam bo izbira načinov za zmanjšanje stresa in povečanje antioksidantov pomagala reducirati ali celo preprečiti hujše bolezni ter živeti daljše in bolj zdravo življenje.
