Nosečniška joga je odličen način, da ostanete aktivni med nosečnostjo. Je nežna in nezahtevna, hkrati pa prinaša telesne in duševne koristi. V nadaljevanju si preberite več o tej obliki vadbe za nosečnice, vključno s tem, kateri položaji so varni in kako začeti z vadbo prenatalne joge.
Predporodna joga oz. joga med nosečnostjo je prilagodljiv pristop k vadbi, ki poleg telesa vključuje tudi um in duha. Prenatalna joga se osredotoča na nežno raztezanje in krepitev, umsko osredotočenost in boljše zavedanje dihanja.
Katere so glavne prednosti prenatalne joge?
Prenatalna joga je učinkovita vadba. Tečaji predporodne joge so zelo priljubljeni in v kombinaciji s kardiovaskularno vadbo (kot je hoja) je lahko joga idealen način za bodoče mamice, da ostanejo v formi. Ne glede na to, ali ste začetnica ali veteranka, joga med nosečnostjo poskrbi za gibčnost, učvrsti mišice ter izboljša ravnotežje in cirkulacijo – in vse to z zelo majhnim vplivom na vaše sklepe.
Vadba joge vam pomaga pri soočanju s fizičnimi zahtevami poroda, rojstva in novega materinstva. Pripravi vas na porod in zmanjšuje tveganja za vas in vašega otroka. Glede na raziskave zmanjšuje možnost zapletov v nosečnosti, raven bolečine in stresa ter morda celo tveganje, da se bo otrok rodil premajhen za svojo gestacijsko starost.
Varna joga med nosečnostjo
Kot pri vsaki vadbi morate biti v nosečnosti še posebej previdni. Pogovorite se s svojim trenerjem, inštruktorjem, babico ali ginekologom ter se prepričajte, ali lahko začnete oz. nadaljujete s programom joge. Če boste dobili zeleno luč, poiščite inštruktorja, ki je usposobljen za prenatalno jogo, in poskrbite, da bo inštruktor vedel, da ste v pričakovanju.
Če ste na področju joge že bolj izkušeni, jo lahko previdno opravljate tudi sami. Sprejmite splošne previdnostne ukrepe. Upoštevajte pravila varne nosečniške vadbe, kot je pitje veliko vode pred, med in po vadbi, da ostanete hidrirani. Ne obremenjujte se. Med raztezanjem globoko in redno dihajte. Če ste že profesionalka v jogi, se zavedajte in sprejmite, da bo vaša redna rutina sčasoma zahtevala spremembe. Poslušajte svoje telo in zaupajte temu, kar vam govori.
Če čutite bolečino ali nelagodje, se nemudoma prilagodite ali prosite inštruktorja, da vam priporoči drug položaj. V položajih vztrajajte le toliko časa, kolikor vam je udobno, in se ne silite do bolečine ali izčrpanosti. Bodite pozorni na telesne spremembe. Med nosečnostjo se vaši sklepi sprostijo, zato se v jogijske položaje spuščajte počasi in previdno. Vaš počasi rastoči obseg bo vplival tudi na vaš občutek za ravnotežje, zato si vzemite čas.
Bodite pozorni na trebušne mišice
Ne zadržujte položajev dolgo časa. Pomembno je, da se gibljete, saj predolgo mirovanje pri nekaterih nosečnicah upočasni pretok krvi nazaj v srce. Izpustite položaje, ki zahtevajo izjemno raztezanje trebušnih mišic. Intenzivni upogibi naprej in nazaj ter globoki zasuki lahko povzročijo poškodbe.
Izogibajte se razteznim gibom, ki so neprijetni ali povzročajo bolečine v mišicah. Izogibajte se tudi vadbi joge v vročih in vlažnih razmerah. Ne obiskujte tečajev, kjer je prostor preveč segret, saj lahko to povzroči nevarno pregrevanje.
Joga v tretjem trimesečju nosečnosti
V tretjem trimesečju izvajajte stoječe položaje s peto ob steno ali pa se uprite na stol, da ne izgubite ravnotežja in ne tvegate poškodb sebe ali otroka. Uporabljajte tudi rekvizite, kot so elastika, žoga in trakovi, ki vam bodo pomagali, da se boste v različnih položajih gibali bolj stabilno.
Izogibajte se ležanju na hrbtu, zlasti po prvem trimesečju. Ležanje na hrbtu lahko povzroči pritisk na spodnjo votlo veno (veno, ki vrača kri iz nog v srce) in zmanjša pretok krvi v maternico. Zaradi tega se lahko pojavijo vrtoglavica, zadihanost in slabost.
Ko ležite, uporabite mehke in debelejše blazine, da dvignete zgornji del telesa. Ali pa omejite čas ležanja na hrbtu na eno minuto in se med vsako vajo na hrbtu za 30 sekund prevrnite na bok.
