Dodatkov, ki obljubljajo povečevanje mišične mase in elitno postavo, danes na tržišču ne manjka, a dejstvo je, da svoje telo izoblikujemo s trdim treningom, zdravo in kontrolirano prehrano, prehranski dodatki pa so ob vsem tem le še pika na i, ki nam pomaga na poti do cilja.
V nadaljevanju naštevamo in opisujemo pet prehranskih dopolnil, ki vam, ko sta vaš trening in prehrana usklajena, znanstveno dokazano pomagajo hitreje pridobiti bolj oblikovano postavo, izboljšujejo kakovost treningov, pomagajo pri regeneraciji mišic ter pripomorejo k pridobivanju na teži.
1. Kreatin
Kreatin je naravna snov v mišičnih celicah in eden glavnih virov celične energije. Vsakič, ko na primer pomežiknete z očmi, se popraskate po komolcu, prežvečite hrano ali opravite večino drugih gibov, vas pri tem poganja kreatin oziroma kreatin fosfatni energijski sistem.
Kot prehransko dopolnilo je kreatin priljubljen že od devetdesetih let prejšnjega stoletja, od takrat pa je bil predmet več sto študij. Na voljo je v številnih oblikah, vendar se nobena ni izkazala za tako učinkovito kot cenovno najugodnejša in najbolj priljubljena vrsta, kreatin monohidrat.
Prednosti kreatina kot prehranskega dodatka so:
- povečanje mišične mase, zlasti pri vadbi za moč,
- izboljšana mišična moč,
- manjše bolečine v mišicah,
- nižja raven vnetja, ki ga lahko povzroča vadba,
- boljši pretok krvi med vadbo,
- večja zmogljivost med visoko intenzivnim treningom.
Kreatin je za viden učinek potrebno jemati dosledno, nanj ne smete pozabiti. Priporočen dnevni odmerek je 5 gramov, zaužijete ga, ko vam najbolj ustreza, dozo si lahko tudi razdelite na dva dela, polovico dnevnega odmerka tako denimo vzamete pred vadbo, drugo polovico pa po vadbi.
2. Beta alanin (BA)
Beta alanin je naravna neesencialna aminokislina, ki pride v telo z živili, bogatimi z beljakovinami. Beta alanin povečuje zmogljivost zaradi svoje sposobnosti povečevanja ravni karnozina v mišicah.
Povečanje količine beta alanina z dodajanjem dodatkov lahko že v štirih tednih poveča raven karnozina za več kot 60 %, kar je pomembno, saj se med visoko intenzivno vadbo v telesu nakopiči velika količina vodikovih ionov, zaradi katerih se pH krvi zniža. Takšno zakisanje lahko povzroči hudo utrujenost, zmanjša zmogljivost mišic in skrajša čas do mišične odpovedi. To, kar ljudje pripisujejo mlečni kislini, je v resnici običajno posledica vodika.
Beta alanin naj bi te ione obvladoval, kar upočasni kopičenje v krvi in vam omogoči, da med vadbo naredite nekaj ponovitev več, dlje časa zdržite na treningu in dolgoročno povečate svoje dosežke.
Prednosti dodajanja beta alanina k prehrani so:
- manjša utrujenost med intenzivnim treningom,
- povečanje skupnega obsega treninga,
- izboljšana proizvodnja moči,
- povečana izgradnja mišic,
- izboljšana vzdržljivost med napornim treningom,
- povečanje učinkovitost kreatina in obratno.
Priporočen odmerek je 4–6 gramov na dan. Beta alanin je treba jemati redno, da je učinkovit.
3. Beljakovine
Zelo priljubljeno in tudi učinkovito prehransko dopolnilo so beljakovine. Beljakovinski napitek po treningu je zelo priporočljiv, saj telo oskrbi z veliko količino beljakovin in aminokislin, ki pomagajo zagnati anabolni proces.
Beljakovinski napitek najpogosteje zaužijemo po treningu, da bi povečali sintezo beljakovin ter izboljšali regeneracijo in obnovo mišic, čeprav je lahko enako učinkovita tudi, če jo zaužijemo pred treningom.
Prednosti dodajanja beljakovin:
- so hitro prebavljive in se lažje absorbirajo kot drugi viri beljakovin,
- spodbujajo hitro povečevanje mišične mase, zlasti po vadbi,
- nudijo boljši nadzor apetita in večji občutek sitosti med dieto.
Priporočeni odmerek je 20–30 gramov beljakovin naenkrat, najbolje pred ali po vadbi. Lahko jih jemljete tudi kot nadomestek obroka ali za povečanje vnosa beljakovin ob drugih priložnostih. Vendar pa dopolnilne beljakovine ne smejo biti vaš glavni vir beljakovin, večino morate še vedno pridobiti s hrano.
4. Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
Druga kategorija prehranskih dopolnil za krepitev mišic, ki jih dvigovalci uteži in bodybuilderji uporabljajo za izboljšanje rezultatov, so aminokisline z razvejano verigo BCAA.
Od 20 aminokislin, ki sestavljajo beljakovine, se kot BCAA imenujejo le tri: levcin, izolevcin in valin. To so posebne aminokisline, za katere je bilo dokazano, da spodbujajo sintezo beljakovin in pomagajo uravnavati presnovo beljakovin.
Prednosti dopolnilnega uživanja BCAA so:
- povečana sinteza mišičnih beljakovin,
- zmanjšana stopnja poškodb mišic med vadbo,
- manjše bolečine v mišicah po vadbi,
- izboljšana vzdržljivost med vadbo.
Priporočeni odmerek je 3–6 gramov pred ali med vadbo. Zdi se, da je razmerje med dvema deloma levcina in enim delom izolevcina in valina najbolj koristno. BCAA so lahko enako učinkovite tako za vzdržljivostne športnike, kot so tekači, veslači in kolesarji, kot za dvigovalce uteži in bodybuilderje.
5. Kofein
Formula pred vadbo običajno vsebuje kofein, ki vam pomaga za polni zagon med aktivnostjo. Poleg tega, da vas pripravi do vadbe, kofein zmanjša tudi občutek napora, utrujenosti in celo bolečine po vadbi.
Prehranski dodatki pred vadbo vam pomagajo pri intenzivnejšem treningu, tako da vaš um in telo ostaneta v igri še malo dlje. Kofeinski šok je razlika med vadbo, ki ohranja mišice, in vadbo, ki mišice gradi.
Koristi kofeina kot prehranskega dopolnila pa so:
- izboljšana motivacija za vadbo,
- zmanjševanje zaznanega napora,
- odložitev mišične utrujenosti,
- na splošno večja vzdržljivost med vadbo.
Vsi prehranski dodatki za pridobivanje mišične mase, ki jih vidite na slikah v prispevku, so na voljo v spletni trgovini VitalGo.si. Gre za prehranske dodatke proizvajalcev Crown Sport Nutrition in Go On Nutrition.
