Med ljubitelji fitnesa in skupinskih vadb obstaja vaja, ki je tako učinkovita, da je dobila prav posebno ime – plank – kar bi v slovenščino lahko prevedli kot deska. Gre torej za izvajanje položaja deske s celotnim telesom in njegovo ohranjanje za določen čas.
Čeprav obstajajo številne različice desk, pa je bistvenega pomena, da se postavite v pravilen položaj in v njem vztrajate. Kljub temu da pri vaji ne izvajate gibanja, je to ena najučinkovitejših vaj za krepitev mišic celotnega telesa.
V nadaljevanju boste izvedeli vse o prednostih vaje plank, o njeni pravilni izvedbi in kako vajo čim bolje izkoristiti ter jo prilagoditi, če imate težave s poškodbami.
Osnovna izvedba vaje plank
Osnovno vajo izvajate tako, da ležite na tleh v opori na komolcih ali zapestjih ter prstih na nogah. Položaj je zelo podoben začetnemu položaju sklece, le da se v tem primeru roke uporabljajo zgolj za ohranjanje stabilnega položaja in se ne upogibajo.
Pri vaji plank se aktivirajo mišice celotnega telesa, od trebušnih in hrbtnih mišic do zadnjice in mišic rok. Cilj vaje je zdržati čim dlje, pri čemer lahko postopoma vključite tudi premikanje rok ali nog oziroma tako rok kot nog.
Prednosti vaje plank
Glede na to, da so med izvajanjem deske aktivirane številne mišične skupine, je popolnoma jasno, da ima redno izvajanje te vaje številne prednosti:
- Močno jedro. Jedro je izjemno pomembno v našem vsakdanjem življenju. To niso le mišice trebuha, ampak vključuje tudi poševne mišice, stabilizatorje hrbtenice, ramenske mišice, hrbtne mišice in mišice kolka.
- Izboljšanje telesne drže. Močno jedro je prav tako ključ do zdrave telesne drže. S krepitvijo mišic jedra bo vaša drža bolj pokončna, poleg tega se boste izognili bolečinam, ki so posledica prekomernega sedenja.
- Učinkovitejše izvajanje drugih vaj. Močno jedro je pomembno za ohranjanje pravilnega položaja pri mnogih vajah, pravilno izvajanje giba in vračanje v začetni položaj, s čimer se izognite nepotrebnim poškodbam.
- Učinkovita vaja brez dodatne opreme. Za plank ne potrebujete posebne opreme. Izvajate jo lahko kjerkoli in kadarkoli, saj vam ne vzame veliko časa in jo lahko brez težav vključite v svoj vsakdanjik.
Pravilna izvedba deske
Podobno kot pri drugih vajah moči je tudi pri izvajanju deske bistvenega pomena njena pravilna izvedba. S tem ima vaja največji učinek, hkrati pa se izognete poškodbam.
Pri izvedbi zato upoštevajte naslednje nasvete:
- Vajo začnite tako, da ste v položaju na vseh štirih, kjer so ramena neposredno nad zapestji.
- Zavestno aktivirajte jedro, s čimer boste aktivirali tudi premo trebušno mišico. Istočasno stisnite mišice zadnjice, kar bo potisnilo medenico rahlo naprej in s tem še dodatno povečalo aktivacijo jedra. Ne pozabite na noge in aktivirajte tudi stegna, ki vas bodo držala pokonci.
- Poskrbite, da je zgornji del trupa čim bolj sproščen. Izogibajte se napetosti v prsih in ramenih ter njihovem podzavestnem potiskanju proti ušesom. Hrbet naj bo popolnoma vzravnan, glava pa v nevtralnem položaju.
Najpogostejše napake pri vaji plank
V izogib poškodbam je dobro poznati najpogostejše napake, ki jih vadeči običajno delajo pri izvajanju vaje plank. Predvsem morate biti pozorni na naslednje dejavnike:
- Ne upogibajte hrbta, ta mora biti tako raven, da bi lahko na njem uravnotežili knjige ali druge predmete. Osredotočite se na to, da zadnjične mišice potiskate pod trebušne mišice, s čimer se boste izognili uleknjenemu hrbtu.
- Čeprav boste čutili željo po zadrževanju diha, je pomembno, da ves čas vaje enakomerno dihate. Zadrževanje diha namreč dodatno napenja vaše mišice, kar privede do nepravilnega položaja telesa.
- Ne povešajte glave, saj bo to povečalo napetost v vratu.
Različne izvedbe vaje plank
Če ste poškodovani in ne morete zadrževati klasične deske, so vam na voljo tudi variacije vaje, ki olajšajo izvedbo:
- Namesto da izvajate desko v opori na tleh, lahko začnete tako, da so roke na dvignjeni površini, kot je na primer klop. Bolj kot je vaš položaj pokončen, lažja je izvedba.
- Namesto da izvajate plank na prstih nog, se spustite na kolena. S tem boste zadrževali manjšo telesno težo, celotna izvedba pa bo lažja.
- Namesto da izvajate plank na dlaneh, lahko vajo izvajate v opori na komolcih. S tem je površina opore večja, zato bo tudi v tem primeru izvedba zahtevala manj napora.
Plank je učinkovita vaja za krepitev mišic celotnega telesa, hkrati pa izboljša telesno držo in pripomore k boljšemu izvajanju drugih vaj. Vendar jo boste najbolje izkoristili le, če jo boste izvajali pravilno.
