Vaje z lastno težo so izjemno učinkovite ne glede na vašo telesno pripravljenost. Predstavljajo metodo vadbe z uporom, pri kateri se kot upor uporablja telesna teža. Lastno telesno težo lahko koristno uporabite za krepitev moči in mišic, za izboljšanje funkcionalne pripravljenosti in tudi za odlično kardiovaskularno vadbo.
Vadba z lastno težo ima številne prednosti, kot so povečanje moči, povečanje mišične mase ter zmanjšanje visceralne maščobe, kar vodi v izboljšano telesno sestavo, v boljši metabolizem in v izboljšanje vsakodnevnega delovanja.
Kadar načrtujete vadbo z uporabo lastne teže, lahko razmislite o možnosti, da bi skozi celoten trening izvajali le vaje s svojo težo, lahko pa te vaje uporabite kot dopolnitev klasičnih vaj z utežmi in fitnes napravami. Poglejmo si nekaj primerov, kako lahko svoje treninge obogatite z vajami z lastno težo.
1. Vadbi z utežmi dodajte vadbo z lastno težo
Obstaja več načinov, kako lahko svoji redni vadbeni rutini z utežmi dodate vaje z lastno težo. Vedeti morate, ali želite z vajami doseči večjo mišično maso ali želite večjo moč v mišicah oziroma večjo vzdržljivost in nato vaje prilagodite zadanim ciljem.
Če si na primer želite več mišične mase, boste pri treningu z utežmi dodajali vedno več serij in ponovitev vaj. Takšno izvajanje vaj vodi do najboljšega uspeha pri rasti mišične mase. Vendar pa se morate zavedati, da lahko izvajanje številnih serij in ponovitev vaj z utežmi, ki vas bodo seveda utrudile, zmanjša vašo sposobnost okrevanja in zmožnost efektivne regeneracije. Zato lahko vajam z utežmi dodate vaje z lastno težo in tako brez večjega napora in utrujenosti naredite več serij in ponovitev, kot bi jih naredili, če bi uporabljali zgolj uteži.
Vaje z lastno težo so koristne za vsako mišično skupino. Naredite jih potem, ko že opravite svoje zahtevnejše vaje z utežmi. Če na primer delate vaje za prsi in hrbet, lahko na koncu naredite niz sklec, kar bo manj obremenilo vaše telo kot dvigovanje uteži. Če je vaš cilj povečati moč, vam lahko vaje z lastno težo omogočijo izpopolnitev telesne forme. Izvajate jih lahko tudi, če ste popolni začetnik. Tovrstnih vaj je ogromno, med najbolj poznane zagotovo sodijo sklece, izpadni korak, trebušnjaki, izvajanje deske (plank) in počepi.
2. Včasih izvedite le vaje za moč z lastno težo
Če doma nimate uteži ali jih ne želite uporabljati, lahko za učinkovit trening za moč uporabite le vaje z lastno težo. Ta možnost je še posebej uporabna za vsakogar z omejitvami ali z nizko stopnjo moči v mišicah. Odlična je tudi za starejše ali za ljudi, ki okrevajo po poškodbi (seveda z dovoljenjem zdravnika).
Program vadbe mora vključevati vaje, ki predstavljajo vedno večji izziv. Le takšen način vadbe omogoča doseganje vidnih rezultatov. Odličen primer vadbe za celotno telo so naslednje vaje: izpadni korak med hojo, dvigovanje nog na stepu ali stopnicah, izmenično dvigovanje rok in nog v ležečem položaju na trebuhu, sklece, izvajanje stranske deske …
Začetniki lahko naredite le 2 niza z 10 do 12 ponovitvami. Tisti bolj napredni pa se lahko preizkusite v 3 ali 4 serijah s 15 ali 20 ponovitvami. Prisluhnite svojemu telesu, ki vam bo dalo vedeti, kdaj je dovolj.
3. Vadba z lastno težo za zdravo srce
Vaje z lastno težo lahko uporabite tudi med kardiovaskularno vadbo, še zlasti v primeru, če doma nimate naprav za kardio vadbo. Za učinkovit kardio trening si izberite nekaj vaj in jih izvajajte z minimalnim počitkom ali celo brez počitka med posameznimi gibi. Med vsako serijo počivajte, da si opomorete, in nato vaje ponovite.
Izbira vaj z lastno težo za srce se lahko razlikuje od tistih, ki bi jih izbrali za moč. Za optimalno delovanje srca in ožilja so vaje s pliometričnimi elementi odlična izbira. Idealna kardio krožna vadba mora vključevati gibanje spodnjega dela telesa, gibanje zgornjega dela telesa, vaje za jedro in na koncu še samostojno kardio vadbo.
Vadba z lastno težo lahko učinkovito zgradi mišice, poveča moč ter srčno-žilno pripravljenost. Uporaba lastnega telesa je priročna in enostavna ter vsakomur omogoča vidno napredovanje s postopnim večanjem zadanih izzivov.
