Razlogov, zakaj preteči maraton, je toliko kot tekačev na startni liniji. Nekateri želijo dokazati svojo odločnost in predanost, drugim je maraton le stopnička na njihovi tekaški poti, spet tretji se izziva lotijo v želji svojemu telesu ponuditi novo priložnost. In četudi gre morda za stavo s prijateljem, maraton zahteva celovito pripravo.
S primerno tekaško opremo se lahko lotite fizičnih priprav. Tek dolg 42 km pa ne predstavlja zgolj fizičnega, temveč tudi svojevrsten psihični izziv. Večmesečni treningi zahtevajo osebno motivacijo in odločenost. Tudi ko ste utrujeni, ko zunaj rosi ali pa vas prijatelji prepričujejo, da se jim pridružite pri večerni pijači, je potrebno pred seboj videti cilj, ki ste si ga zastavili, da bi se dokazali drugim in samemu sebi.
Pomagate si lahko tudi s tehniko vizualizacije. Predstavljajte si same sebe, kako pritečete na cilj, kako utrujeni in preznojeni zmagoslavno dvignete roke v nebo. Pretekli ste maraton! Zdaj pa na delo.
Štirje stebri priprav na maraton
V nadaljevanju se bomo posvetili fizični pripravi, ki je predpogoj za tek na dolge razdalje. Pomembno je, da si za priprave vzamemo dovolj časa. Naše telo namreč potrebuje čas, da si odpočije in se prilagodi novemu stresu, ki ga prinaša tek.
S postopnim stopnjevanjem zahtevnosti se bo telo privadilo vedno daljših razdalj brez nepotrebnega obremenjevanja mišic, sklepov in srčno-žilnega sistema. V izogib poškodbam se pred vsakim treningom ogrejte, po njem pa raztegnite in si privoščite počitek.
1. Stopnjevanje razdalje
Večina planov za pripravo na maraton predvideva od 12 do 20 tednov. Od tega, ali redno tečete na razdalji pet kilometrov, ste morda že pretekli polmaraton ali pa ste začetnik, je odvisno, kolikšno razdaljo boste pretekli na svojem prvem treningu.
Bistvo rednih treningov je postopno povečevanje razdalje. Pri tem sledite pravilu, da vaše tedenske razdalje nikoli ne povečate za več kot 10 % glede na prejšnji teden. Tovrstni treningi, ki predstavljajo osnovo, naj bodo na urniku od trikrat do petkrat tedensko.
2. Dolgi tek
Gre za specifičen tip treninga znotraj priprav na maraton, ki naj se izvaja vsakih sedem do deset dni. Ta vadba bo vaše telo postopoma pripravila na tek na dolge razdalje. Daljše trajanje vadbe bo pomagalo razvoju aerobne maščobne moči, ki je potrebna za maraton.
Najdaljši dolgi teki v obdobju priprav naj pri rekreativnih tekačih ne presegajo 75 % končne razdalje. Za »manjkajoče« kilometre bodo na dan maratona poskrbeli vaša samozavest, adrenalin in množica ob progi. Vaše telo bo na ta način v vrhunski formi brez nepotrebnega tveganja poškodb.
3. Stopnjevanje hitrosti
Delo na hitrosti ni obvezen del priprav na maraton, lahko pa tek naredi lažji. Tovrstni treningi namreč omogočajo stimulacijo in izboljšanje aerobnih kapacitet telesa. Med njimi sta najbolj priljubljeni tehnika intervalnega teka in tehnika tempo teka.
Intervali so kratki, a visoko intenzivni, ki se izmenjujejo s kratkimi intervali počitka: na primer dve minuti napornega in zelo hitrega teka, nato največ dve minuti počasnega tempa. Glede na stopnjo pripravljenosti lahko takšno ponovitev opravite od osemkrat do dvanajstkrat.
Tempo tek pa je sestavljen iz ogrevanja in izteka, med njima pa tek »po robu«, kjer ste na meji cone udobja. Med tekom ste torej zadihani, a se lahko pogovarjate, kar pri hitrih intervalih intervalnega teka ni mogoče. Tek »po robu« naj bi bil dolg od šest do šestnajst kilometrov, odvisno od trenutne kondicije.
4. Počitek
Ključni dnevi v pripravi na maraton so tudi dnevi počitka. Na te dni je prepovedana visokointenzivna vadba. Neintenzivni treningi hoje, kolesarjenja, joge ali plavanja so dobri primeri, pri katerih boste telesu kljub aktivnosti omogočili počitek in regeneracijo.
Ustrezna prehrana
Za optimalno pripravo je potrebno prilagoditi tudi prehrano. Ta naj bo raznolika in naj vključuje različna hranila. Beljakovine so vir aminokislin in ključne za gradnjo mišičnih vlaken. S hranili, ki so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, pa boste poskrbeli za dodaten energijski vir. Hitro delujoči ogljikovi hidrati so tudi dober regeneracijski energijski vir po napornih treningih.
V obdobju aktivnih treningov morate poskrbeti za zadostno hidracijo telesa. Posebej v tednih pred maratonom pijte veliko vode. Ob tem bodite pozorni na zadostno količino elektrolitov. V zadnjih dneh pred maratonom ne preizkušajte novih kur ali diet, temveč ostajajte zvesti že preverjenim izotoničnim napitkom in podobnim pijačam, ki ste jih preizkusili na dolgih tekih v prejšnjih mesecih.
